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前腕を太くする筋トレ!太い二の腕には「前腕の筋肉」

[ 2024年2月5日 09:00 ]

二の腕はいわゆる"魅せる筋肉"として鍛える人も多いでしょう。半袖や腕まくりをしたとき、筋肉のついた二の腕が出てくるとテンションも上がります。

二の腕を太くするには、上腕二頭筋と上腕三頭筋以外に、「前腕(読み方:ぜんわん)」も鍛えると、より逞しい印象が高まります。

前腕とはどこの筋肉部位?

前腕は、肘から手首までの部分を指します。前腕屈筋群とも呼ばれ、さまざまな筋肉で構成されています。

手のひら側の前腕にある「屈筋群」と、手の甲側の前腕にある「伸筋群」に分けることができます。

前腕を鍛えるメリット

前腕を鍛えることで、以下のメリットが期待できます。

  • 太い腕を作る
  • 握力強化とそれによるパフォーマンスアップ

太い腕を作るためには、「表側(上腕二頭筋)裏側(上腕三頭筋)+α(前腕)」と、全体をバランスよく鍛えることが必要です。

背中や上腕二頭筋のエクササイズでも前腕部は刺激されていますが、太い腕を作りたいのであれば、前腕のエクササイズもメニューに追加するようにしましょう。

また、見た目だけでなく握力強化によるトレーニング効果の向上なども期待できます。

前腕を鍛える筋トレメニュー

リストカール

  1. 椅子やテーブルに手を置いて、片手でペットボトルやダンベルを持つ
  2. 息を吐きながら、ゆっくり重りを持ち上げる
  3. ゆっくりと腕を下ろす

上記の動作を繰り返し行います。

ラジアルフレクション

  1. 立った状態で肘を伸ばし、ペットボトルやダンベルを持つ
  2. 手首の力だけで、ゆっくりと上下に動かす

これらのトレーニングは握力も鍛えることができるので、筋トレ(とくにバーベルやダンベル、マシンのバーなどを握って引っ張るプル系)や日常生活のサポート、またスポーツパフォーマンスを高める効果も期待できます。

高頻度のトレーニングは避ける

前腕部の筋肉は小さいため、あまり高頻度で鍛えすぎると疲労が取れません。オーバーワーク状態になってしまい、肘や手首の痛みにつながる場合があります。

▼二の腕にしっかり筋肉をつけたいなら

腕を太くしたいとき、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どっちを鍛えればいい?

※(注記)本記事は【二の腕筋トレ】上腕二頭筋&上腕三頭筋を鍛える!腕を太くするトレーニング9選の一部を再編集したものです。

著者プロフィール

和田拓巳(わだ・たくみ)

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP/公式Facebook

<Edit:編集部>

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