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効果なし!プランクのNGフォーム4選。正しいやり方とは?【動画つき】

[ 2023年8月4日 09:00 ]

お腹・胸・背中・体幹などが鍛えられる人気のトレーニング「プランク」。SNSやテレビなどで取り上げられることもあるので、挑戦したことがある人が多いかもしれません。

さまざまな筋肉を鍛えられるプランクですが、ちょっとした間違いで効果がガクっと下がってしまいます。今回は、『体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から!』という記事から、プランクのNGフォームをご紹介します。

そもそも、プランクとは

プランクとは、うつ伏せになった状態で、

  • 前腕
  • 肘
  • つま先

を地面につけて、その姿勢をキープするシンプルなエクササイズです。

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NGフォーム1 お尻が上がっている

ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。お尻が高く上がることで姿勢の維持は楽になります。しかし、楽にできるということは効果がきちんと得られていないということ。

試してみると分かるかと思いますが、疲れてくると少しずつお尻が高く上がっていきます。これは、お尻を上げると体幹部、とくに腹筋への刺激が少なくなり、姿勢が保ちやすくなるためです。

[画像:プランクでありがちなNGフォーム]

NGフォーム2 お尻が下がっている

次は反対に、お尻が下がっているのもNGです。

疲れてくるとどうしてもお腹まわりの力が抜けてお尻が下がってきてしまいますが、こちらも腹筋やお尻まわりへの刺激が少なくなるため、効果をしっかり得られません。

\次:効果が下がるフォーム3・4/

NGフォーム3 頭の位置がまっすぐではない

頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いているのも効果が薄れるフォームの1つです。

姿勢をキープしているときに頭が下がることで、背中が丸まってお尻が上がりやすくなります。逆に正面を向いた状態は、腰が反りやすくなるでしょう。どちらも、腹筋への刺激が低下する原因です。

NGフォーム4 腰がねじれて体が傾いている

プランクの姿勢をキープできず、骨盤がねじれて体が傾くのもNG。効果的に筋肉を刺激できず、効果は高まりません。

プランクには、片腕で行う・片足を伸ばすといったアレンジフォームもあります。そういったアレンジフォームでない限り、頭・背中全体・腰・かかとが一直線になるように姿勢をキープしましょう。

プランクができない人は「膝つき」からチャレンジ

正しいフォームで30秒プランクを行うのがきつい人は、膝つきプランクに挑戦してみてください。

膝つきプランクのやり方

[画像:膝つきプランク]

  1. 両肘を肩の真下に置く
  2. 足を少し開いた状態で後ろでクロスさせ、膝をつく
  3. 上半身を持ち上げる

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※(注記)本記事はMELOSで公開された記事『体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から!』を再編集したものです。

<Edit:編集部>

スポーツの2023年8月4日のニュース

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