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足痩せストレッチは効果ある?痩せにくい理由や寝ながら行う方法を部位別に解説

[ 2024年8月21日 09:00 ]

「上半身が痩せても足だけ太ってる」
「足の脂肪がなかなか落ちない」

と、足がなかなか痩せなくて困っている方、多いですよね。

多くの女性が悩む「足の太さ」を解消するための秘訣が、この記事にまとまっています。とくに、ふくらはぎや太ももといった部位別で痩せにくい理由を詳しく解説し、なぜ足が太く見えるのかをまとめています。

また、日常生活で簡単に取り入れられる寝ながらできるストレッチ方法を紹介しているので、忙しい日々の中でも美脚を目指せます。一週間で効果を感じる足痩せのテクニックも載せているので、是非、足痩せダイエットの参考にしてください。

足の部位別に痩せにくい理由を解明

なぜ足はなかなか痩せないのでしょうか?筋肉なのか脂肪なのか見分けがつきにくかったり、食事制限では落ちにくかったりしますよね。じつは、足の部位ごとに痩せにくい理由があります。

足を細くするためには、その構造を理解することが重要です。足にはさまざまな部位があり、それぞれ痩せにくい理由が異なります。

太もも

太ももは大きな筋肉が多いため、脂肪もつきやすい部位。エネルギーが過剰に届くので、脂肪(皮下脂肪)がつきやすいです。とくに女性は出産に備えて太ももに脂肪を蓄えやすい体質を持っているため、痩せにくい部位となっています。付け根にあるリンパの水分や老廃物の排出が溜まっていたり、骨盤が歪んでいると太ももが太くなる原因になります。

また、普段の生活で使う機会が多く筋肉が発達しやすいため、脂肪の燃焼を難しくしています。

ふくらはぎ

ふくらはぎには、日常生活で常に使われる筋肉が存在します。歩く、立つといった動作すべてに使われるため、筋肉が発達しやすいです。また、ヒールをよく履く人は、ふくらはぎに筋肉がつきやすい傾向にあります。

筋肉が発達するとその部位の代謝が良くなり、脂肪が付きにくいことが多いのですが、逆に言えば筋肉がしっかりしているためにサイズダウンが難しいとも言えます。もちろん、脂肪やむくみの場合もあります。太ももと同様に皮下脂肪が燃焼しづらい部位です。

足首

足首が太いと感じる場合、それは脂肪ではなく、むくみや遺伝的な骨格の影響であることが多いです。脂肪は比較的少ないため、むくみを解消することや適切なエクササイズを行うことで、見た目を細くすることは可能ですが、根本的な骨格に関しては変えることは難しいです。

足に合わない靴やずり足で歩く癖がある人は、足首の可動域が制限されるため、筋肉の低下やリンパの滞りが起きてむくみ足になりやすいです。

足を細くするためには、これらの部位別の特徴を理解し、適切なエクササイズや生活習慣の見直しが必要です。ただし、個人の体質や骨格によって痩せやすさは 異なるため、自分に合った方法を見つけることが大切です。

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足が太くなる原因は? 4つのポイント!

痩せにくい理由はわかりましたが、足が太りやすい原因は何でしょうか。太くなる原因は大きく分けて4つあります。

生活習慣の影響

運動不足により活動量が少ないとカロリー消費が低下し、脂肪が足に蓄積しやすくなります。また、不規則な食生活による高カロリーかつ栄養バランスが崩れた食事は、体脂肪の増加を招きます。塩分の摂り過ぎや水分を取らなすぎることもむくみの原因に。

普段の姿勢や歩き方

不適切な姿勢や歩き方は足の筋肉のバランスを崩し、一部に過度の負担がかかることで足が太く見える原因に。例えば、猫背は体の重心が前に移動し、太ももの筋肉に過剰な負担をかけます。また、長時間の立ち仕事や座り仕事により血流の悪化を引き起こすことで、足のむくみや脂肪の蓄積を促進します。

ホルモンバランスの変化

女性は生理周期や出産後のホルモン変動が、足のむくみや肥大の原因となることがあります。例えば、エストロゲンやプロゲステロンの増加は、体の水分保持を促し結果として足が太く見えることがあります。

筋肉太り

特定の筋肉群が発達しすぎることで、足全体が太く見える場合があります。スポーツや筋トレなど、筋肉を鍛えすぎたことによって太く見えることも。

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ストレッチで足は細くなる? いつやるのがいいの?

足を細くするためのストレッチは効果的な手法ですが、そのタイミングも重要です。理想的なのは、筋肉が温まっている状態で行うこと。そのためには以下のタイミングがおすすめです。

朝起きた直後

一晩中硬直していた筋肉をほぐし、活動的な一日をスタートさせるのに役立ちます。

運動前

筋肉を柔らかくし、怪我のリスクを低下させます。

運動後

筋肉の疲労を和らげ、筋肉の柔軟性を高めるために最適です。

就寝前

神経系を落ち着かせ、深いリラクゼーションを促進することで質の高い睡眠をサポートします。

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就寝前に寝転がりながらできる足痩せストレッチ

寝る前のベッドや布団にいる状態でできる足痩せストレッチを紹介します。寝る30分前に実施することで、リラックス効果と同時に血行も改善され、睡眠の質も向上します。これにより、翌日の肌の調子や体の軽さにも良い影響が見られるでしょう。

ストレッチはゆっくりと深く行うことで筋肉の伸縮が促され、より効率的な脂肪燃焼が促されます。ストレッチ中は深呼吸を意識し、心地よいリズムで呼吸することでリラクゼーション効果が高まりでしょう。

ベッドでできる! 寝ながら足痩せストレッチ

各工程20秒を意識してやってみてください。

1仰向けで寝っ転がりながら、足を肩幅に開いて、両膝をまげて左右に倒していく。この時、両膝を同じ方向に倒していきましょう。膝を内側に入れるときは、ベッドギリギリまで倒します。背中は動かさずベッドについたままにしてください。この動きをすることで、股関節がやわらかくなって、老廃物が流れやすくなります。

2両膝を付けた状態で、また両膝を曲げて左右に倒していく。

3左の膝の上に右足の甲をおいて、両膝を右側に倒して、膝を軽く上下に動かす。膝をバウンドさせるイメージで動かしてください。この時、股関節の直線になる位置に、左の膝をおいてください。このストレッチは股関節の近くにある大転子が引っ込み、お尻にも効きます。

4左右反対にして行います。

5右足はまっすぐのまま、左足の膝を両足で抱えます。深呼吸を深くしながら行うことで、より効果があがります。この動きを取り入れることで、股関節とお尻回りがほぐれて、太ももの血流も上がり、前ももの張りをほぐします。

6反対側の足も同様に行います。左足はまっすぐのまま、右足の膝を両足で抱えます。

7両足を立ててお尻を上げ下げしてください。お尻を下げるときは、ベッドにつかないギリギリのところまで下げること。腰や背中が反りやすいので腰や背中が反らないように! ※(注記)腰痛の悪化の原因となりますお尻を上げるときに背中とのラインが一直線になるようにしましょう。

8左足を立てて、右足の甲を左膝の膝に付けて、体に引き寄せます。左足の太ももを両手で持って、引き寄せてください。

9今度は左右を逆にして行います。お尻が伸びていることがわかるとgood!

10横向きに寝て、両足は揃えて付けたまま、太ももの付け根から、膝をパカパカさせます。

11反対側に寝て同様に行います。

12左足を立てて右側に倒します。合わせて左腕をぐるぐる回して、肩甲骨をほぐしましょう。肩甲骨を動かすことで全身の代謝を上げます。

13反対側も行います。右足を立てて左側に倒します。合わせて右腕を肩甲骨からぐるぐると手で円を描くように回します。

寝ながらストレッチをするときの注意点

マットレスが硬い場合は、タオルやヨガマットを使用することで背骨への負担を軽減することができます。布団やベッドで行う場合は滑らないよう注意し、必要であれば滑り止めのラグやマットを敷くと良いでしょう。無理な姿勢は避け、リラックスできる姿勢を心がけることで、ストレッチの効果を最大限に引き出すことができます。

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部位別のストレッチを紹介

「ふくらはぎが細くなる」足痩せストレッチ

効果的なふくらはぎストレッチの基本姿勢

足痩せを目指す上で、ふくらはぎのストレッチは非常に効果的です。この部分を集中的にほぐすことで、足全体のシルエットがすっきり見えます。

長趾屈筋をほぐす

骨の内側を両手の親指で10秒押す。

指をぐーっと押してめり込んでいくと◎にじゅうまる

老廃物を流す

そのまま指で押しながら、足首を上げ下げする。

跳ね返される感じがしますが、それで合っています!

内転筋をほぐす

足を立てたまま、内ももを手のひらで抑えてマッサージする。

ふくらはぎを効果的に細くするため生活習慣

活動

方法

効果

歩行時の姿勢

背筋を伸ばし、しっかりと母趾で地面を蹴る

ふくらはぎの筋肉を均等に使用し、引き締め効果

階段利用

エレベーター・エスカレーターを避け、階段を利用する

ふくらはぎの筋肉を積極的に使い、筋肉の発達を促す

靴選び

ヒールが低めの安定した靴を選ぶ

足の負担を減らし、筋肉の無理な負担を避ける

「太ももが細くなる」足痩せストレッチ

太もも痩せの基本知識

太ももは大腿四頭筋やハムストリングス、内転筋群など多くの筋肉から成り立っており、それぞれ異なるアプローチが効果的です。

太ももの内側にお肉がつく原因は、お尻の筋肉が硬くなり骨盤が後ろに倒れ外側に開くことで、内ももの筋肉が使われづらくなり内ももにお肉がつきます。

それでは太ももを前、後、内側と3ヶ所に分けて、適切なストレッチ方法をお伝えしていきます。

太ももの前部のストレッチ方法

1うつ伏せに寝て片側の膝をゆっくり曲げる。※(注記)腰が反らないように注意
2痛みが出る手前で15秒間止めて元に戻す。
3反対側の足の膝をゆっくり曲げる。※(注記)腰が反らないように注意
4痛みが出る手前で15秒間止めて元に戻す。
5左右各5回を繰り返す。

太ももの後部のストレッチ方法

1仰向けに寝て膝の裏を持ち、片方の太ももの裏を持って体に引き寄せ、かかとを上に上げて15秒間止める。2もう片方の太ももの裏を持って体に引き寄せ、かかとを上に上げて15秒間止める。

これを2セットずつ行います。

太ももの内側のストレッチ方法

1座った状態で、こぶし4つくらい足を開く
2手を膝の上に乗せる
3背中が丸くならないように体を前に倒しながら、膝も一緒に閉じる

×ばつ3セット

1立って足を肩幅に開く
2手を横に広げる
3くるぶしを手のひらにタッチする

×ばつ3セット

太ももの内側にお肉がつく原因は、お尻の筋肉が硬くなり、骨盤が後ろに倒れ外側に開くことで、内ももの筋肉が使われづらくなり、内ももにお肉がつきます。そのため、太ももだけではなく、お尻や骨盤の位置を正す動作も必要です。

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脚痩せストレッチは継続することが大事

足には常に負荷がかかるので一時的ではなく、継続して続けることが大切です。

寝る前に取り入れやすいベッドで寝ながらできるストレッチや、太ももやふくらはぎといった自分が気になる部位ごとにストレッチを載せたので、まずは自分が続けられそうなものを取り入れてみてください。

監修者プロフィール

柔道整体師
岡野夏樹

森ノ宮医療学園専門学校卒業。国家試験を合格。卒業後、勤務柔整師として整骨院勤務。当時23歳の最年少での分院の院長を任される。2019年独立。現在は大阪で整体院を3店舗経営、治療家への講師活動も行っている。
HP:https://seitai-nozomu.com/

<EDIT:MELOS編集部>

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