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【静かな有酸素運動】ジャンプはナシでドンドンしない。マンション・アパートでも快適にできるメニュー(8分)

[ 2024年6月8日 09:00 ]

トレーニング中に音が出にくい、ダイエットメニューをご紹介。マンションやアパート住まいで、騒音が気になる方におすすめです。8分間で、静かに脂肪を燃やしていきましょう。汗をかくので、タオルをご用意ください。

静かで音が出にくい有酸素運動

1踏み台昇降

踏み台への上り下りを行います。歩くときと同じペースで行いましょう。専用の踏み台ではなく、階段などを使ってもOKです。

2スロースクワット

足を肩幅程度に開き、お尻を突き出すようにして体を沈め、その後に元の姿勢に戻ります。できる限りゆっくり行いましょう。膝がつま先より前に出ないよう、注意してください。

3飛ばないバーピー

両手を床につけてかがみ、足を片方ずつ後ろに伸ばして引きつけた後に立ち上がります。この操作を繰り返しましょう。ゆっくり行って、フォームが崩れないようにしてください。

4スタンディングトゥータッチ

立った姿勢から片足を伸ばして蹴り上げ、反対の手でタッチします。腕は後ろから大きく回すようにしましょう。つま先タッチが難しい場合は、できるだけ近づければOKです。

5スタンディングニートゥーエルボー

まっすぐ立った姿勢から、反対同士の肘と膝を体の前に引きつけます。バランスが崩れないようにしてください。

6バイシクルクランチ

上半身と両足を浮かせて座り、反対同士の肘と膝を、交互に近づけます。かかとが地面に落ちないよう、注意してください。

7エア自転車漕ぎ

仰向けに寝転がって頭を浮かせ、自転車をこぐように両足を動かします。目線は斜め前に向けましょう。

8マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢になり、両足を交互に引き付けます。お腹に力を入れて行いましょう。

※(注記)1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す(計2サイクル)

実施回数

×ばつ2サイクル/8分間

効果を出すためのポイント

・できるかぎり大きな動作を心がける

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\もう一度動画でおさらい/

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[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

[出演者プロフィール]
MIHO(みほ) 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
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<Edit:MELOS編集部>

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