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【筋肉"超"増強】腕立て伏せの「効果を高める」3つの秘訣!いつもの筋トレに一工夫するだけでOK

[ 2023年8月3日 09:00 ]

二の腕だけではなく、大胸筋にもアプローチできる「腕立て伏せ」。メジャーな筋トレなので、筋肉増強のために腕立て伏せを取り入れている人も多いのではないでしょうか?

本記事ではそんな腕立て伏せの効果を高めるコツを、『【筋トレ初心者】腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果的なやり方。種類と回数、できない人向けトレーニングメニュー』という記事からピックアップしてご紹介します。

まずは「腕立て伏せ」の基本フォームから

  1. 手幅を肩よりやや広めにし、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす
  3. いったん静止した後、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻る

ポイント

  • 視線は前方へ置く
  • お尻は上げすぎず、腰を反らさず、体は常にまっすぐに保つ

実施回数

×ばつ3セット

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腕立て伏せの"効果を高める"3ポイント

動作スピードは「ゆっくり」or「できるだけ速く」

ある程度回数がこなせるようになったら、動作スピードを変えてみましょう。

たとえば、「5秒かけてゆっくりと下ろす→1秒で元の姿勢に戻る」というように、いつもよりゆっくり行うだけで負荷が大きくなります。

また、できるだけ速く動作するというのも効果的。10秒間で何回できるかなど制限時間を設けると、意識して速い動作を行うことができます。

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瞬間的な筋力発揮を意識する

起き上がる際に一気に力を入れ、両手を床から浮かせるようにします。

この動作は負荷が高まり、筋肉に大きな刺激を与えることが可能です。どの腕立て伏せのバリエーションでも行うことができるので、刺激に慣れてきたら取り入れてみましょう。

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加重する

ダンベルやバーベルのプレートを使ったり、子どもを背中に乗せたりするなど、加重しながら行ってみましょう。

ただし、重さが増えることでフォームが崩れやすくなりますので注意してください。

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※(注記)本記事はMELOSで公開された記事『【筋トレ初心者】腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果的なやり方。種類と回数、できない人向けトレーニングメニュー』を再編集したものです。

<Edit:編集部>

スポーツの2023年8月3日のニュース

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