(1)適正体重を維持して、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事を!
主食・主菜・副菜を組み合わせた食事は日本型の食生活であり、適切な栄養素摂取量、良好な栄養状態に繋がるとされています。
肥満はがん、循環器疾患、糖尿病等の生活習慣病との関連があり、若年女性のやせは骨量減少、低出生体重児出産のリスク等との関連があります。
よく噛んで味わって食べること(噛ミング30の実践)(※(注記)1)により、食べ過ぎを防止し、適正体重を維持するとともに、メタボリックシンドロームの予防や改善のためにも、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事を心がけましょう。
(2)塩分は控えめ!野菜は多めに摂取!
減塩が血圧を低下させ、結果的に循環器疾患を減少させるほか、胃がんのリスクを下げることが示されています。
さらに、野菜・果物の摂取量の増加は、体重コントロールに重要な役割があること、循環器疾患、2型糖尿病の一次予防に効果があることが報告されているほか、野菜・果物は、一部のがんでその発生を下げる可能性があると報告されています。
塩分は控えめに、野菜は多めに、果物は適量摂取(※(注記)2)し、生活習慣病予防に繋げていきましょう。
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※(注記)1)噛ミング30(カミングサンマル):ひとくち30回以上噛むこと
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※(注記)2)果物摂取の目安は、毎日、なしであれば1つ、みかんであれば2つ程度です。
実践するときのポイント
●くろまる外食や持ち帰りなどを利用するとき
(1)主食、主菜、副菜が揃うようメニューを選びましょう
→ 必要なエネルギーや栄養素を適量摂取するために、
○しろまる主食(ごはん、パン、麺など)
○しろまる主菜(肉や魚、大豆や卵を使った料理)
○しろまる副菜(野菜や海藻、きのこなどを使った料理)
を揃えることが大切です。
(2)食品表示をよく見て選びましょう
→ 必要なエネルギーや栄養素を適量摂取するために、
「栄養成分表示」を参考にしてメニューを選びましょう。
●くろまる新しい生活スタイルでも
(1)1日3食、規則正しく食べましょう
→ おおよそ時間を決めて3食取ることで、必要なエネルギーや栄養素を適量摂取でき、生活リズムも整える
ことができます。
また、歯と口の清潔を保つことにもつながります。
(2)間食は楽しみ程度に時間を決めて
→ おやつは食べる時間と量を決めて食べすぎを防ぎましょう。
生活リズムを整えたり、歯と口の清潔を保つことにもつながります。