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食べ過ぎたあとの「リセット術」。翌日の食事メニューや過ごし方をトレーナーに聞いた

[ 2025年1月7日 09:00 ]

つい食べ過ぎてしまった翌日、体が重く感じる、罪悪感を抱えてしまうことはありませんか? でも大丈夫。食べ過ぎは1日で取り戻せるものではありませんが、適切なリセット術を実践すれば、体をスッキリ整えることができます。

この記事では、食べ過ぎた翌日の過ごし方やおすすめの食事メニュー、心がけたいポイントをご紹介します。解説はパーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS(スタジオコンパス)のトレーナー・山岸慎さんです。

食べ過ぎた翌日の「基本の過ごし方」

食べ過ぎた翌日に大切なのは「胃腸の負担を減らしながら、必要な栄養はしっかりとる」こと。食べ過ぎると胃での消化に時間がかかり、不快感や体のだるさにつながります。

消化に負担がかからないものを少量から取り入れ、胃腸を休ませつつも、体が必要とするエネルギーや栄養素を確保していくことが重要です。

ポイント1:少量ずつ、ゆっくり食べる

食べ過ぎの翌日は、つい「食事を抜いてしまおう」と思いがちですが、まったく食べないよりも少量でも消化に良いものをこまめにとるほうが、体調を整えやすくなります。

朝食を抜くと夕方まで空腹状態が続いてしまい、かえって夜にドカ食いしてしまうリスクも高まります。

ポイント2:水分補給をしっかり行う

食べ過ぎた翌日は、胃腸の調子が乱れやすいだけでなく、食事で過剰に摂取した塩分の影響でむくみが出ることもあります。

水や、お茶などを意識して取り入れてみましょう。

ポイント3:無理な運動は避け、体調に合わせる

食べ過ぎた翌日は「消費カロリーを増やそう!」と激しい運動をしがちですが、運動も内臓にとってはストレスになる場合があります。

まだ胃腸の働きが回復しきっていない段階で高強度の運動を行うと、体への負担が大きくなりやすいのです。

まずは消化に良いものを摂取して体調を整え、ウォーキングや軽いストレッチ、ヨガなど、低〜中強度程度の運動から始めるのがおすすめです。

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食べ過ぎた翌日におすすめの食事メニュー

消化が良く、栄養バランスが取りやすい食事を心がけましょう。たとえば以下のメニューなどが挙げられます。

朝食:豆腐のお味噌汁+少量のごはん

●くろまる 豆腐のお味噌汁:豆腐はたんぱく質が豊富で消化吸収も良く、味噌汁なら水分と塩分補給も同時にできます。

●くろまる 少量のごはん:量を控えめにし、よく噛んでゆっくり食べましょう。おかゆなどもオススメ!

昼食:野菜たっぷりスープ+やわらかめのタンパク質

●くろまる 野菜たっぷりスープ:大根やにんじん、キャベツなど、火を通して柔らかくした野菜を入れたスープは食物繊維やビタミンを補給できます。

●くろまる やわらかめのタンパク質:ささみや白身魚など、脂肪の少ないタンパク質がおすすめ。スープに一緒に入れて煮込むと消化に良く、栄養バランスを整えやすくなります。卵も追加するとGOOD!

夕食:消化にやさしい主菜+やわらかい副菜

●くろまる 主菜(豆腐ハンバーグや白身魚の蒸し焼きなど):脂肪が少なく、火を通して柔らかくしたもの

●くろまる 副菜(温野菜やおひたしなど)

「水だけ」「絶食」はどう? その理由とは

「たくさん食べてしまったから、翌日は水だけで過ごそう」「絶食をしてリセットしよう」という考え方もありますが、NGと考えています。

エネルギー不足による体調不良のリスク

食事を抜いてしまうと、日常生活に必要なエネルギーや栄養素が不足します。ビタミンやミネラルなどの微量栄養素を摂取できず、体がだるくなったり集中力が落ちたりすることも。

胃腸を整えるどころか負のスパイラルに......

食事を全くとらないと、胃腸はむしろ回復のきっかけを失いがちです。栄養不足によって代謝が落ちると、リセットするどころか、疲労感や免疫力の低下につながる恐れもあります。

次:食べ過ぎた翌日、運動はしたほうがいい?

食べ過ぎた翌日、運動はしたほうがいい?

軽めの運動がおすすめ

食べ過ぎてしまった翌日は、体調に合わせて軽めの運動を取り入れるのが理想的です。

ウォーキングや軽めのジョギング、ストレッチやヨガなど、筋肉をほぐしながら血行を促進できるものがおすすめ。

いきなり高強度の運動をすると、胃腸だけでなく全身の疲労を招きやすくなるので注意しましょう。

運動のタイミング

食後すぐの激しい運動は負担が大きくなるため、消化に良いものを摂取して、体が正常に働き始めてから行うのがポイント。

胃腸への負担を減らしつつ、適度に体を動かして代謝を高めることで、リセットをスムーズに進められます。

監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン ESL(エッセンシャル ストレッチ ラボ)

<Edit:編集部>

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