男性ホルモン「テストステロン」、もっとも高める方法は?筋トレか、食事か、生活習慣か

筋肉量や集中力、やる気を支える男性ホルモン「テストステロン」。

このホルモンは加齢やストレス、不規則な生活習慣で減少することが知られています。しかし、筋トレや食事、睡眠、生活習慣の改善によって自然に分泌量を高める方法があるのです。

では、どのアプローチがもっとも効果的なのでしょうか?

男性の更年期に関連する事業を展開し、日本初のテストステロン向上を目的とした男性機能専門サロン「XENLONG(シェンロン)」を運営する、一般社団法人日本オムテック協会の倉持俊介さんに伺いました。

男性ホルモン「テストステロン」分泌をもっとも促す方法は

男性ホルモン「テストステロン」をもっとも効果的に分泌させる方法は、筋トレです。筋肉への高負荷な刺激が、ホルモン分泌を活性化させるからです。

また、筋トレによって脂肪燃焼が促されることで、脂肪細胞から分泌されるエストロゲンの影響を減少させ、男性ホルモン優位の環境を作ります。

おすすめの筋トレ

大きな筋肉を使う高強度の運動がオススメです。

• スクワット(下半身)
• デッドリフト(下半身、背中) など

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とはいえ、デッドリフトは運動不足の人が始めるにはなかなか大変です。現実的な対策として、まずは自宅でできる簡単な体操もおすすめです。

倉持さん:ちなみに日本オムテック協会には、1分でできる協会オリジナルの腰上げ体操とスクワットがあります。

この動きは、内転筋を刺激することで股間への血流量を増大させることに繫がり、テストステロンを産生する睾丸の血流促進を狙うものです。男性に多いガニ股骨格の矯正も期待できます。

また、外では階段を使うようにするなど、日常生活でできる運動も心掛けるとよいでしょう。

有酸素運動はテストステロン分泌にどんな影響を及ぼす?

では、有酸素運動はどうでしょうか。有酸素運動もテストステロン分泌に影響を与えますが、効果は筋トレほど高くはありません。

適度な有酸素運動は、体脂肪を減らし、全体的なホルモンバランスを整える点で役立ちます。

倉持さん:20〜30分のほどよい有酸素運動は全身の血流促進に繋がり、心身のストレスを軽減させ、テストステロンを作る指令を出す脳をスッキリさせます。

背筋を伸ばしてほんの少し歩幅を広くするだけでも効果的なので、日常生活にウォーキングや散歩を取り入れてみましょう。

キツく、長時間の有酸素運動は逆効果

ただし、長時間で過剰な有酸素運動は、筋肉量の減少やストレスホルモン「コルチゾール」を増加させ、テストステロンを抑制する可能性があります。

有酸素運動を行う場合は、20〜30分程度に抑えるのが理想的です。また、筋力維持という意味でも筋トレとの併用が安心です。

次:筋トレの次は、どんなことを優先すべき?

筋トレの次は、どんなことを優先すべき?

セルフケアの中では、筋トレがもっともテストステロン分泌に有力であるのは分かりました。では、次に優先することとは?

それは、「しっかりとした睡眠」です。

睡眠中にテストステロンの分泌が活発になります。7〜9時間の深い睡眠を確保しましょう。とくに深いノンレム睡眠中に分泌が増えます。

倉持さん:睡眠の質を妨げる理由として多いのは、寝る直前までテレビや動画を見てしまう、スマホを触って目に光刺激を入れ続けてしまうこと。電気を消して目を閉じる前から、今日一日頑張ってくれた目を休ませる意識を持ちましょう。睡眠の質に好影響です。

食事でもテストステロンに良い影響

次は「食事」です。バランスの良い食事を摂りつつ、テストステロンの材料となる栄養素(とくに亜鉛、ビタミンD、良質な脂質)を意識しましょう。

倉持さん:良質な脂質としては、具体的には"オメガ3脂肪酸"がオススメです。アーモンドやくるみ(食べ過ぎ注意、1日5粒でOK)、青魚の脂(DHAやEPA)などに多く含まれます。アマニ油やエゴマ油を豆乳やサラダにスプーン1杯かけるのもお手軽です。

ストレスケアで意識したいこと

あとは、「ストレスケア」も行うとよいでしょう。ストレスが続くとコルチゾールが増え、テストステロン分泌を妨げます。

倉持さん:イライラしやすい人は、自分が何かを頑張っていることの裏返しです。自分を褒めることも忘れずに!

監修者プロフィール

一般社団法人日本オムテック協会 倉持俊介

男性の更年期に関連する事業を展開し、日本初のテストステロン向上を目的とした男性機能専門サロン「XENLONG(シェンロン)」を運営。
公式サイト https://homtech.or.jp
店舗サイトhttps://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000736127/

<Edit:編集部>