triathlon-szene Coaching Wissenschaftlich, individuell, machbar. Ich bringe Dich weiter.
triathlon-szene Coaching Trainingsplanung für Triathleten Ich bringe Dich weiter.
triathlon-szene Coaching Persönlich, unkompliziert, kompetent. Ich bringe Dich weiter.
triathlon-szene Trainingspläne
Wer keinen persönlichen Coach engagieren möchte, findet hier erprobte Trainingspläne für die Mittel- und Langdistanz.
Die Trainingspläne sind trainingswissenschaftlich up to date. In ihnen steckt aber nicht nur die aktuelle Sportwissenschaft, sondern außerdem 25 Jahre Erfahrung als Triathlon Coach und Athlet. Wie auch bei unseren individuellen Coachings nutzen wir die Plattform TrainingPeaks.
Diese Pläne eignen sich besonders für ältere, ambitionierte Sportler. Sie kommen durch leicht verringerte Intensitäten bei allen Intervalltrainings den körperlichen Möglichkeiten älterer Sportler entgegen.
2:1 Wochen Belastungsschema bei den BUILD-Plänen
leicht verringerte Intensitäten beim Intervalltraining auf der Rolle
etwas mehr Ausdauertraining auf dem Rad
alles andere wie bei den anderen Plänen
Mitteldistanz 12-18 Wochenstunden Ü50
Triathlon Trainingsplan für die Mitteldistanz mit Trainingsschwerpunkt am Wochenende. Ideal für berufstätige Personen. Alle Radeinheiten sind doppelt geplant: Einmal für die Rolle, einmal für die Straße. Du kannst täglich selbst entscheiden. 12 Wochen Grundlagenplan BASE | 109ドル 8 Wochen Aufbauplan BUILD & PEAK | 89ドル
Langdistanz 10-14 Wochenstunden Wochenendler
Triathlon Trainingsplan für die Langdistanz mit Trainingsschwerpunkt am Wochenende. Ideal für berufstätige Langstreckler. Alle Radeinheiten sind doppelt geplant: Einmal für die Rolle, einmal für die Straße. Du kannst täglich selbst entscheiden. 18 Wochen Grundlagenplan BASE | 129ドル 8 Wochen Aufbauplan BUILD & PEAK | 109ドル
Langdistanz 12-16 Wochenstunden Mittwöchler
Triathlon Trainingsplan für die Langdistanz mit Trainingsschwerpunkt am Wochenende und am Mittwoch. Ideal für Personen, die auch Mitte der Woche Zeit für eine längere Trainingseinheit haben. Alle Radeinheiten sind doppelt geplant: Einmal für die Rolle, einmal für die Straße. Du kannst täglich selbst entscheiden. 18 Wochen Grundlagenplan BASE | 129ドル 8 Wochen Aufbauplan BUILD & PEAK | 109ドル
Unser schnellster Plan. Triathlon Trainingsplan für die Langdistanz mit Trainingsschwerpunkt am Wochenende und am Mittwoch. Wie auch bei den anderen Plänen, sind die Radeinheiten doppelt geplant: Rolle und Straße. Du hast immer die Wahl, außer in den letzten Wochen vor dem Wettkampf. 15 Wochen Grundlagenplan BASE | 129ドル 11 Wochen Aufbauplan BUILD & PEAK | 109ドル
Trainingspläne für Ü50
Diese Pläne eignen sich besonders für ältere, ambitionierte Sportler. Sie bieten etwas mehr Regenerationszeit zwischen den Belastungsblöcken. Außerdem kommen sie durch leicht verringerte Intensitäten bei allen Intervalltrainings den körperlichen Möglichkeiten älterer Sportler entgegen.
2:1 Wochen Belastungsschema bei allen Plänen
leicht verringerte Intensitäten beim Intervalltraining auf der Rolle
leicht verringerter Trainingsumfang beim Laufen
etwas mehr Ausdauertraining auf dem Rad
alles andere wie bei den anderen Plänen
Langdistanz 12-16 Wochenstunden Mittwöchler Ü50
Triathlon Trainingsplan für die Langdistanz mit Trainingsschwerpunkt am Wochenende und am Mittwoch. Ideal für Personen, die auch Mitte der Woche Zeit für eine längere Trainingseinheit haben. Alle Radeinheiten sind doppelt geplant: Einmal für die Rolle, einmal für die Straße. Du kannst täglich selbst entscheiden. 18 Wochen Grundlagenplan BASE | 129ドル 8 Wochen Aufbauplan BUILD & PEAK | 109ドル
Langdistanz 10-14 Wochenstunden Wochenendler Ü50
Triathlon Trainingsplan für die Langdistanz mit Trainingsschwerpunkt am Wochenende. Ideal für berufstätige Langstreckler. Alle Radeinheiten sind doppelt geplant: Einmal für die Rolle, einmal für die Straße. Du kannst täglich selbst entscheiden. 18 Wochen Grundlagenplan BASE | 129ドル 8 Wochen Aufbauplan BUILD & PEAK | 109ドル
Unser schnellster Plan für die Ü50. Triathlon Trainingsplan für die Langdistanz mit Trainingsschwerpunkt am Wochenende und am Mittwoch. Wie auch bei den anderen Plänen, sind die Radeinheiten doppelt geplant: Rolle und Straße. Du hast immer die Wahl, außer in den letzten Wochen vor dem Wettkampf. 15 Wochen Grundlagenplan BASE | 129ドル 11 Wochen Aufbauplan BUILD & PEAK | 109ドル
Laufpläne für Solomarathon
Diese Trainingspläne bereiten auf einen Solo-Marathon vor. Sie richten sich an Triathletinnen und Triathleten, die bei einem Marathonlauf starten möchten. Es sind Laufpläne, keine Triathlonpläne.
Die Trainingspläne anthalten jedoch neben den Laufeinheiten auch Schwimm- und Radeinheiten (Straße und Rolle). Die Schwimmeinheiten fördern die Regeneration der Laufbeine. Leichte, begleitende Radeinheiten konservieren ein wenig die Radform, steigern die aerobe Ausdauer und bringen zusätzliche Abwechslung in das Training. Der Trainingsfokus liegt aber eindeutig auf dem Lauftraining. Schwimm- und Radeinheiten können jederzeit gestrichen werden.
Individuelle Leistungsbereiche werden in jeder Trainingseinheit berücksichtigt.
Einfache Leistungstests direkt im Training, um den Leistungsstand zu ermitteln. Der Trainingsplan passt sich Deinem individuellen Leistungsstand (Laufgeschwindigkeit) an.
Optional: Schwimmtraining. Das Schwimmtraining ist so platziert, dass es die Regeneration der Laufbeine unterstützt.
Optional: Begleitendes Radtraining. Radtraining hat begleitenden Charakter und lockert den Trainingsplan auf. Es ist an den Wochenenden doppelt ausgeführt, Rolle und Outdoor. Du hast die Wahl. Du kannst das Radtraining aber auch komplett weglassen.
BASE, BUILD, PEAK: Die Trainingspläne haben einen klassischen Saisonaufbau mit einem Grundlagenblock, einer anschließenden Spezialisierung auf den Marathonwettkampf und einer Taper-Phase.
Beispiel: Woche 10 des Trainingsplans mit 5 Läufen pro Woche.
Marathon Trainingsplan für Triathleten, 4 Läufe pro Woche
Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen Solo-Marathon. Der Plan enthält 4 strukturierte Lauftrainings pro Woche mit präzisen Tempovorgaben. Diese richten sich nach Deiner persönlichen Leistungsfähigkeit. Begleitend zum Lauftraining gibt es strukturierte Schwimmeinheiten und leichte Radtrainings (Rolle und Straße). Sie fördern die Regeneration und ermöglichen einen gewissen Formerhalt beim Schwimmen und Radfahren. Sie sind optional und können auch weggelassen werden. Der Schwerpunkt des Trainingsplans liegt eindeutig beim Laufen.
18 Wochen kompletter Plan BASE, BUILD & PEAK | 129ドル
Marathon Trainingsplan für Triathleten, 5 Läufe pro Woche
Diese Trainingspläne bereiten gezielt auf einen Marathonlauf vor.
Individuelle Leistungsbereiche werden in jeder Trainingseinheit berücksichtigt.
Einfache Leistungstests direkt im Training, um den Leistungsstand zu ermitteln. Der Trainingsplan passt sich Deinem individuellen Leistungsstand (Laufgeschwindigkeit) an.
BASE, BUILD, PEAK: Die Trainingspläne haben einen klassischen Saisonaufbau mit einem Grundlagenblock, einer anschließenden Spezialisierung auf den Marathonwettkampf und einer Taper-Phase.
Beispiel: Woche 10 des Trainingsplans mit 5 Läufen pro Woche.
Marathon Trainingsplan für Läufer, 4 Läufe pro Woche
Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen Solo-Marathon. Der Plan enthält 4 strukturierte Lauftrainings pro Woche mit präzisen Tempovorgaben. Diese richten sich nach Deiner persönlichen Leistungsfähigkeit.
18 Wochen kompletter Plan BASE, BUILD & PEAK | 89ドル
Marathon Trainingsplan für Läufer, 5 Läufe pro Woche
Diese Trainingspläne bereiten gezielt auf einen Wettkampf über die Halbmarathon-Distanz vor.
Individuelle Leistungsbereiche werden in jeder Trainingseinheit berücksichtigt.
Der Trainingsplan passt sich Deinem individuellen Leistungsstand (Laufgeschwindigkeit) an.
BASE, BUILD, PEAK: Die Trainingspläne haben einen klassischen Saisonaufbau mit einem Grundlagenblock, einer anschließenden Spezialisierung auf den Halbmarathon und einer Taper-Phase vor dem Wettkampf.
Beispiel: Woche 15 und 16 des Trainingsplans mit Zielzeit 1:10 Stunden.
Halbmarathon Trainingsplan für Läufer, Zielzeit 1:10 Stunden
Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon. Der Plan enthält 19 Wochen strukturiertes Lauftraining mit präzisen Tempovorgaben. Diese richten sich nach Deiner persönlichen Leistungsfähigkeit und dem Wettkampfziel von 1:10 Stunden. Voraussetzung für diesen Plan ist eine 10km-Bestzeit in der Nähe von 31:15 Minuten.
19 Wochen kompletter Plan BASE, BUILD & PEAK | 79ドル
Halbmarathon Trainingsplan für Läufer, Zielzeit 1:15 Stunden
Halbmarathon Trainingsplan für Läufer, Zielzeit 1:40 Stunden
Wie oben, jedoch optimiert auf das Wettkampfziel von 1:40 Stunden. Voraussetzung für diesen Plan ist eine 10km-Bestzeit in der Nähe von 44:50 Minuten.
Bald verfügbar: 19 Wochen kompletter Plan BASE, BUILD & PEAK | 79ドル
Halbmarathon Trainingsplan für Läufer, Zielzeit 1:50 Stunden
Wie oben, jedoch optimiert auf das Wettkampfziel von 1:50 Stunden. Voraussetzung für diesen Plan ist eine 10km-Bestzeit in der Nähe von 49:15 Minuten.
Bald verfügbar: 19 Wochen kompletter Plan BASE, BUILD & PEAK | 79ドル
Halbmarathon Trainingsplan für Läufer, Zielzeit 2:00 Stunden
Wie oben, jedoch optimiert auf das Wettkampfziel von 2:00 Stunden. Voraussetzung für diesen Plan ist eine 10km-Bestzeit in der Nähe von 53:30 Minuten.
Bald verfügbar: 19 Wochen kompletter Plan BASE, BUILD & PEAK | 79ドル
An wen sich die Trainingspläne richten
Die Triathlon Trainingspläne richten sich an Triathlon Amateure – nicht an Profis mit ganztägig freier Zeiteinteilung. Deswegen sind unsere Trainingspläne nach den Wochenstunden sortiert, die sie von Dir abverlangen. Je mehr Wochenstunden Du trainierst, desto mehr kannst Du im Wettkampf leisten, sofern Du Dich nicht übernimmst.
Mittwöchler – Wochenendler
Falls Du Langstreckler bist: An den Wochenenden stehen in der heißen Phase hohe Umfänge auf dem Programm. Sie bereiten Dich auf den großen Tag vor. Falls Du auch mittwochs eine lange Einheit zeitlich unterbringen kannst, wähle am besten einen unserer Mittwöchler-Pläne. Sie sind besonders effektiv und nehmen etwas Belastung von den Wochenenden. Wer das zeitlich nicht machen kann, wählt einen der Wochenendler-Pläne.
Training auf der Rolle und auf der Straße
Das Radtraining ist doppelt geplant: Für fast jede Einheit hast Du die Option Rolle oder Straße.
Eine Analyse unseres individuellen Coachings sowie Umfragen in unserem Forum haben ergeben, dass im Winterhalbjahr 80% des Radtrainings auf der Rolle absolviert wird. Über das ganze Trainingsjahr hinweg sind es 50%. Deshalb sind die meisten Rad-Trainingseinheiten in unseren Trainingsplänen doppelt geplant: Rolle und Straße. Du kannst täglich selbst entscheiden, welche Option für Dich die bessere ist.
Die in den Trainingsplänen enthaltenen Intervallprogramme kannst Du leicht zu Zwift übertragen und dort fahren. Umgekehrt werden Deine absolvierten Zwift-Fahrten zu TrainingPeaks übertragen und dort als erledigte Trainingseinheit "abgehakt". Neben Zwift werden auch alle anderen gängigen Smarttrainer und Apps unterstützt.
Leistungstests integriert
Die Trainingspläne enthalten zwei Arten von Leistungstests:
zur Festlegung der Trainingsbereiche GA1, GA2 etc.
zur Festlegung des optimalen Wettkampftempos
Die Leistungstests machst Du während des Trainings selbst. Du gibst einfach über eine kurze Zeit Vollgas. Das Ergebnis des Tests gibts Du in den Trainingsplan ein. Der Trainingsplan passt sich anschließend Deiner individuellen Leistungsfähigkeit an.
Bequem am PC oder als App
Alle Trainingspläne sind von Arne Dyck von Hand erstellt worden. Die Pläne werden dem Athleten über die Website TrainingPeaks bereitgestellt, die für die Verwaltung von Trainingsplänen entwickelt wurde. Dort findet der Athlet seine Trainingspläne sowie umfangreiche Anzeige- und Analysemöglichkeiten des eigenen Trainings.
Umfangreicher Support
Youtube Videoserie
In unserer Youtube Videoserie erklären wir alle Details der Trainingspläne. Vom grundlegenden Konzept bis hin zu den einzelnen Trainingseinheiten. Erläutert werden auch die Leistungstests und technische Details, wie beispielsweise die automatische Verknüpfung mit Zwift.
Optional: Individueller Einrichtservice
Du kaufst einen meiner Trainingspläne auf TrainingPeaks. Ich richte anschließend den Plan für Dich auf TrainingPeaks ein. Du kannst das alles auch selbst machen – aber wenn Du Unterstützung brauchst, melde Dich gerne.
Ausrichten des Plans auf Dein Wettkampfdatum
Auwertung der Leistungstests zu Beginn des Trainingsplans, um Deine persönliche Leistungsfähigkeit zu ermitteln
Anwenden Deiner persönlichen Leistungsfähigkeit (FTP-Werte) auf den Trainingsplan
EUR 69,- inkl. Mwst.
Optional: Korrektur fehlerhafter Trainingsdaten in den zurückliegenden 12 Monaten (zzgl. EUR 30,-)
Buche einen persönlichen Beratungstermin mit Coach Arne Dyck. Klicke auf die blaue Schaltfläche unten und sichere Dir einen passenden Termin. 45 min kosten EUR 59,- ganz einfach via PayPal.
triathlon-szene Coach. Autor des weltweit meistgeladenen Triathlon-Trainingsplans. Bekannt durch Triathlon TV-Sendungen seit 2007.
Erfahrung macht den Unterschied. Aktiver Triathlet, Bestzeit 9:22 Stunden in Roth 2005. Deutscher Vizemeister seiner Altersklasse über die Langdistanz im Jahr 2017 in einer Zeit von 9:25 Stunden. Hawaii-Qualifikation 2022 in einer Zeit von 9:25 Stunden. Insgesamt ca. 25 Rennen über die Langdistanz, 3x Powerman Zofingen, zahlreiche Marathons, Bergläufe und Radmarathons. Bild: IRONMAN Hawaii 2024
Coach oder fertiger Plan?
"Das beste, was Du für Deine Form tun kannst, ist einen kompetenten persönlichen Coach zu beauftragen. Das zweitbeste, auf einen bewährten und erprobten Trainingsplan zu setzen. In den Plänen steckt meine lange Erfahrung im Coaching von Altersklassenathleten auf der Mittel- und Langdistanz."