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アスパラとコンニャクのユズコショウ炒めの献立

1人分467kcalの献立。コンニャクとオクラが腸内環境を整えてくれます。美容にも健康にも効果的なダイエット献立です。

材料 ( 2 人分 )

<アスパラとコンニャクのユズコショウ炒め>

豚肉

(薄切り)4枚

サラダ油

 小さじ2

<アスパラとコンニャクのユズコショウ炒め/調味料>

酒

 大さじ1/2

みりん

 大さじ1/2

しょうゆ

 大さじ1/2

ユズコショウ

 小さじ2

<オクラとシメジの梅ポン酢>

シメジ

 1/2パック

酒

 大さじ1

オクラ

 6本

シラス

 大さじ2

梅干し

 2個

ポン酢しょうゆ

 大さじ1/2

<タケノコとスナップエンドウのおみそ汁>

みそ

 大さじ2

ご飯

 200g

ジャンル:
和食 / 炒めもの
種別:
主菜
公開日:
2016年05月06日
更新日:
2016年04月05日

下準備

  • <アスパラとコンニャクのユズコショウ炒め>の材料を準備する。板コンニャクは手でひとくち大にちぎり、鍋にたっぷりの水と一緒に入れて強火にかけ、煮たったらザルに上げて水洗いし、水気をきる。

  • 豚肉は幅2cmに切る。グリーンアスパラはピーラーで皮とハカマを削ぎ取り、茎の付け根のかたい部分を切り落とし、斜め切りにする。<アスパラとコンニャクのユズコショウ炒め/調味料>の材料は、混ぜ合わせる。

  • <オクラとシメジの梅ポン酢>の材料を準備する。シメジは石づきを落とし、小房に分ける。オクラはまな板に並べて分量外の塩を振り、手のひらで転がしながら繊毛を取るようにこする(板ずり)。梅干しは、種を取り除き叩いておく。

  • <タケノコとスナップエンドウのおみそ汁>の材料を準備する。水煮タケノコは、食べやすい大きさの薄切りにする。スナップエンドウは両側の筋を引いて取り除き、斜め2〜3等分に切る。

作り方

  1. 1

    <アスパラとコンニャクのユズコショウ炒め>を作る。フライパンに板コンニャクを入れて強めの中火で乾煎りし、水分を飛ばす。サラダ油を加えて全体に油がまわったら豚肉、グリーンアスパラを加えて炒め合わせる。

  2. 2

    <アスパラとコンニャクのユズコショウ炒め/調味料>を加え、水分がなくなるまで炒め合わせ、器に盛り分ける。

  3. 3

    <オクラとシメジの梅ポン酢>を作る。耐熱容器にシメジを入れて酒をかけ、ラップをして電子レンジで40〜50秒加熱する。

  4. 4

    熱湯にオクラを塩ごと加え、色が鮮やかになったら水に取る。粗熱が取れたら水気をきり、ヘタを切り落として1〜2cm幅に切る。ボウルに全ての材料を加えてサッと和え、器に盛る。

  5. 5

    <タケノコとスナップエンドウのおみそ汁>を作る。鍋にだし汁、水煮タケノコを入れて強火にかける。煮たったらスナップエンドウを加えてひと煮たちさせる。みそを溶き入れて火を止め、器に注ぎ分ける。

このレシピのポイント・コツ

・電子レンジは600Wを使用しています。
・コンニャクに含まれるグルコマンナン(食物繊維)は、腸内の善玉菌を増やす働きをして、腸内環境を整えてくれます。オクラのネバネバの正体であるペクチンという水溶性食物繊維は、腸内環境を整え美容にも健康にも効果的☆
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和田 良美
レシピ制作 和田 良美

( ブログ / Facebook / 書籍 )

栄養士
栄養士の資格やエステティシャンの経験を生かし、おしゃれでかわいく、食べてキレイになれるごはんを提案。

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