ひき肉なので子供たちも食べやすかったです。辛さは調節しました。春雨が水分とるので沢山野菜入れても大丈夫でした。
ヘルシーチャプチェの献立
一人410kcalの献立。脂肪分の少ない鶏肉を使ってヘルシーに。野菜は一度ゆでてから炒め合わせると、炒め油をカットできます。低カロリーなのにボリューム満点。
下準備
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<チャプチェ>の材料の準備をする。緑豆春雨は、袋の指示に従ってもどす。
ここでは熱湯でゆでてザルに上げ、水洗いして水気をきり、食べやすい長さに切っています。
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キクラゲは水でもどし、細切りにする。玉ネギは縦薄切りに、ニンジンは皮をむいて細切りにする。ピーマンは種を取り、縦細切りにする。モヤシは洗い水気をきる。
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<調味料>の材料を混ぜる。<大根おろしのチヂミ>のニラはぶつ切りにする。<タレ>の材料を混ぜる。
作り方
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1
<チャプチェ>を作る。キクラゲ、玉ネギ、ニンジン、ピーマン、モヤシを熱湯でサッとゆでる。ザルにあけ水気をきる。
野菜を先にゆでておくと、炒めた時に水分が出ず、シャキッと仕上がります。また炒めるより油の量を減らせます。
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2
フライパンにゴマ油を入れ、中火にかける。鶏ひき肉を入れ、ポロポロになるまで炒め、塩コショウで味を調える。
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3
(1)の野菜と緑豆春雨を入れ、炒めたら<調味料>の材料を加え、味を馴染ませるように炒める。
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4
分量外の塩コショウで味を調え、器に盛る。白ゴマをかけ、糸唐辛子を飾る。
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5
<大根おろしのチヂミ>を作る。ボウルに<生地>の材料を入れて混ぜ合わせ、ニラと干し桜エビを加える。
大根おろしは水分を絞らずに使います。
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6
フライパンにゴマ油を入れ、中火にかける。(5)を薄くのばす。弱火〜中火で両面がカリッとするまでじっくりと焼く。取り出し、食べやすい大きさに切り<タレ>を添える。
このレシピのポイント・コツ
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おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。
photographs/chisato tomimoto|cooking/akiko yodogawa
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