長芋と豆乳のシチュー 玄米ターメリックピラフ添えの献立
一人473kcalの献立。デトックス食材の長芋、ブロッコリー、ターメリック、腸のお掃除をする玄米やもずくで内側から綺麗に! 低カロリーでも満足感があります。
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下準備
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<長芋と豆乳のシチュー>の材料の準備をする。鶏もも肉は皮がある場合ははぎ取り、ひとくち大くらいの食べやすい大きさに切り、塩で下味をつける。長芋は皮をむいてすりおろす。
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サツマイモは皮をつけたまま幅5mmの輪切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。赤と黄パプリカは種とワタを取り除き、幅5mmに切る。
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<もずく酢とスライスオニオンの和え物>の材料の準備をする。玉ネギは薄くスライスする。分量外の塩少々を振り、しんなりしたら水で洗い、しっかり絞って水気をきる。トマトは1cmの角切りにする。
作り方
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1
<長芋と豆乳のシチュー>を作る。鍋に鶏もも肉と酒を入れ、中火で加熱する。表面が白くなったら、すりおろした長芋と水を加え、かき混ぜながら5分加熱する。
しっかり長芋に火を通すことで、アクが取れてまろやかになります。
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2
麺つゆと豆乳を入れ、温める。塩コショウで味を調える。
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3
別の鍋に、水と分量外の塩少々と、サツマイモを入れ中火にかける。沸騰し、竹串がサツマイモにスッと通ったら、ブロッコリーを入れ、ゆで上がる1分前に赤と黄パプリカを入れゆでる。ザルにあけて水気をきる。
火の通りにくい順にゆでていくと、一つの鍋で済み、時短になります。
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4
<玄米ターメリックピラフ>を作る。フライパンにターメリックを入れ、香りが良くなるまで弱火で乾煎りする。オリーブ油を加え、馴染んだら玄米ご飯を加え炒める。塩コショウで味を調える。
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5
器に(4)を盛り、(2)のシチューを注ぎ、(3)の野菜をトッピングする。
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6
<もずく酢とスライスオニオンの和え物>のもずく酢と玉ネギを混ぜ合わせ、器に盛る。上にトマトを飾る。
このレシピのポイント・コツ
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おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。
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photographs/hisato nakajima|cooking/akiko yodogawa
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