只要運動就會瘦,這是眾所周知的。不過,有人會想反正搖晃著笨重身軀跑步也持續不了,而且被人以「那個人想要減肥呢」等有色眼光觀察也覺得很丟臉...有很多人都是因為有這種不安及丟臉的心情,而無法踏出第一步。
「..稍微瘦一點之後再開始跑。」你就是因為這麼想,才會至今一直錯過很多可以減肥的機會吧。
好不容易現在有幹勁,卻又往後拖延,一輩子就只能維持這個身材了。如果真的沒自信的話,在外出時用稍快的速度走路也可以。
我們這些運動指導員絕對不會突然對那些體重明顯過重的學員說:「那麼,努力跑步減肥吧!」因為沒有運動習慣的人用過重的體型跑步的話,可能會受傷或出現一些問題,冒然這麼做,必須擔負這些在減肥上併發的極大風險。
跑步的動作裡,有一瞬間是雙腳從地面離開,然後單腳著地,此時著地這隻腳承受的重量約是體重的三倍。體重六十公斤的人,就等於承受了一百八十公斤的衝擊力,體重一百公斤的人,就等於承受了三百公斤的衝擊力,如果在肌肉還無法負荷這樣的衝擊力前就開始跑步,會對膝蓋、腳踝、腳底及腰部帶來很大的壓力,很有可能馬上就受傷了,這樣更別說要減肥了。
我會建議那些體重過重的人、沒有運動習慣的人先從「打造可以跑步的身體」開始做,而最適合的方法就是健走。
可能也有人認為「健走,是老年人做的事吧,好遜喔」吧。
實際上,那些被稱為是跑者菁英的馬拉松選手們,在正式跑之前,或是在受傷後的復元期間,都會從健走開始練習,藉以培養基礎肌力及體力。
對一般人而言,可以在上班或上學時健走,也可在假日就靠健走移動,或是散步時比平常走遠一點等等,像這樣在日常生活裡就可健走,也是健走的一大魅力。
即使只是這樣子做,每天累積起來的卡路里消耗量也會大幅提升,有人持續走兩個星期,就感受到體重上的變化。
此外,健走時,走得越快卡路里的消耗量越多,只要持續敏捷地健走的話,體脂肪就能確實下降,結果體重會跟著下降,不知不覺間就變成能輕鬆跑步的體型。請體重過重的人先從「敏捷地健走」開始試試吧。
只緩慢走路的話,無法期待有什麼效果出現,重點是用會讓呼吸稍微加快的速度,敏捷地走路。
刻意慢慢跨大步伐,就可以走得很順,步伐一跨大,自然會用到屁股和大腿上的大塊肌肉,這樣一來,呼吸就會更深,肺部吸入大量的氧氣,血液會大量從心臟輸送到下半身,不知不覺間就鍛鍊到心肺功能,而且不僅能提高下半身的肌力,也可有效延續持久力。
可能有人認為「提高肌力和持久力有什麼好處呢?我是想要變瘦耶」,不過不能小看這個!只要這兩項都提高的話,當然就變得較不容易疲倦。如此一來,以前不管做什麼事都懶懶的人,也會在不知不覺間變得有活力,在日常生活中也會較常活動身體,結果一天的卡路里消耗量就會增加,身體進而變得更結實。
體重較重的人若想要迅速強化最擔心的膝蓋周圍,建議可以養成爬樓梯的習慣。上下樓梯時,和跑步一樣,會有一瞬間單腳必須承受全身的體重,不過膝蓋所承受的負擔是跑步的一半,約為體重的一點三到一點六倍,不會造成過度負擔,可以確實強化保護膝蓋關節的肌力,而且還比健走更能鍛鍊腳力及心肺功能。
只遠離電梯也可以改變身體
這個方法只是在車站及天橋、或是公司及自家公寓裡,都不搭手扶梯或電梯,而刻意走樓梯而已,所以很適合那些說「抽不出時間健走」的人。上樓梯時主要使用到大腿前面的大腿四頭肌,下樓梯時主要使用到大腿後面的膕繩肌,因為使用的肌肉不同,所以重要的是不要偏重哪一個。
「我很胖,所以想減肥,可是又沒信心跑得動...」我本身非常希望這樣的人能在看了這文後,實際體驗跑步的舒服感,在放棄前,先每天「敏捷地健走」十分鐘,就可以在這當中改變身體,心情也會變得比較正面積極。
作者|中野・詹姆士・修一
1971年生,是健身教練及健康指導員,美國運動醫學會認定健康專家,愛迪達契約顧問。在日本是極少數身心雙方面都能夠指導的運動指導員。除了擔任一般人的私人教練,也指導多位頂尖運動員,邊讓他們提升幹勁邊進行身體改造。現在擔任福原愛選手及大學馬拉松社團的指導員,也致力於在全日本舉辦演講。主要著作有《跑馬拉松絕對不能做的35件事》等。 (相關報導: 每天吃雞肉、花椰菜泡在健身房的職業健美先生為什麼死亡率反而高於一般人? | 更多文章 )
本文經授權轉載自大田出版《全世界第一有效的跑步瘦身法》