ゴマ油香るマグロのとろろそば(つけそば)の献立
1人450kcalの献立。そばは食後の血糖値が上がりにくいため、ダイエット中の方にお勧め。炭水化物の中でも特に太りにくいといわれています。
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<ゴマ油香るマグロのとろろそば>
そば
(生)240gオクラ
2本<ゴマ油香るマグロのとろろそば/つけとろろ汁>
長芋
100g麺つゆ
(3倍濃縮)100ml水
200ml<マグロのゴマ油和え>
マグロ
(刺身用)60g白ゴマ
小さじ2しょうゆ
小さじ1ゴマ油
小さじ1ニンニク
(すりおろし)少々<彩りもずく豆腐>
もずく
(味付け)2パック絹ごし豆腐
50gキュウリ
2cmミョウガ
1/3本- ジャンル:
- 和食 / 麺料理(そば、うどん等)
- 種別:
- 主食
- 公開日:
- 2016年08月26日
- 更新日:
- 2016年09月28日
下準備
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<ゴマ油香るマグロのとろろそば>の材料の準備をする。オクラはまな板に並べて分量外の塩を振り、手のひらで転がしながら繊毛を取るようにこする(板ずり)。
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<ゴマ油香るマグロのとろろそば/つけとろろ汁>の材料を準備する。長芋は皮をむいてすりおろし、麺つゆ、水を入れて混ぜ合わせる(水の量は味を見ながら調整してください)。
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<マグロのゴマ油和え>の材料を準備する。マグロは1cm角に切ってゴマ油で和え、炒り白ゴマ、しょうゆ、ニンニクをからめて15分以上おく。
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<彩りもずく豆腐>の材料の準備をする。絹ごし豆腐は1cm角に切る。キュウリとミョウガは粗みじん切りにする。
作り方
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1
<ゴマ油香るマグロのとろろそば>を作る。そばはたっぷりのお湯でゆでる。ゆで上がり時間の1分前になったら、オクラを加えてゆでる。
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2
ゆで上がったそばとオクラはザルに上げ、冷水にとって手早く洗い、水気をきる。オクラは、幅1cmに切る。
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3
器にそばを盛り、<ゴマ油香るマグロのとろろそば/つけとろろ汁>の上に<マグロのゴマ油和え>、オクラをのせる(うまく乗らなければお皿に添えて)。
-
4
<彩りもずく豆腐>を作る。器にもずく(味付け)と絹ごし豆腐を入れ、キュウリとミョウガをのせる。
photographs/naomi ota|cooking/akiko yodogawa
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