米の栄養素ってすごい!
米には健康的な生活に欠かせない栄養素が多く含まれています。ごはん1杯(150グラム)の栄養素を、他の食材と比べながら見てみましょう。 出典:JAグループ福島「あぐり家の食卓」『たべるをまなぼう!KIDS』
ごはん1杯に含まれる主な栄養素 たんぱく質3.8グラム 体を作り、体内でさまざまな働きをする。牛乳、コップ約2分の1(111ミリリットル)に相当 脂質0.5グラム 体のエネルギーになり、細胞も作る。6枚切り食パン1枚の6分の1(11グラム)に相当
炭水化物(糖質)55.7グラム 体と脳を活発にさせるエネルギーになる。じゃがいも3個(316グラム)に相当 亜鉛0.9ミリグラム 皮膚や骨格の成長・維持に必要なミネラル。ブロッコリー2分の1(130グラム)に相当 鉄分0.2ミリグラム 体のすみずみに酸素を運ぶ働きをもつ。ほうれんそうの葉1枚から2枚分(7.5グラム)に相当 カルシウム5ミリグラム 骨を作ったり、イライラした気分をおさえたりする。サンマ(生)6分の1尾(17グラム)に相当 ビタミンB10.03ミリグラム 疲れた体を元気にする働きがある。キャベツの葉1枚から2枚(75グラム)に相当 食物繊維0.5グラム お腹の調子を良くし、さまざまな病気を予防する。セロリ3分の1(30グラム)に相当
※(注記)エネルギーなどは「五訂増補日本食品標準成分表」を参照。 参照リンク:ご飯の栄養ってこんなにすごい! - ご飯は栄養素いっぱい | たべるを学ぼう!KIDS https://www.ja-fc.or.jp/kids/great/nutrition.html
炭水化物(糖質)55.7グラム 体と脳を活発にさせるエネルギーになる。じゃがいも3個(316グラム)に相当 亜鉛0.9ミリグラム 皮膚や骨格の成長・維持に必要なミネラル。ブロッコリー2分の1(130グラム)に相当 鉄分0.2ミリグラム 体のすみずみに酸素を運ぶ働きをもつ。ほうれんそうの葉1枚から2枚分(7.5グラム)に相当 カルシウム5ミリグラム 骨を作ったり、イライラした気分をおさえたりする。サンマ(生)6分の1尾(17グラム)に相当 ビタミンB10.03ミリグラム 疲れた体を元気にする働きがある。キャベツの葉1枚から2枚(75グラム)に相当 食物繊維0.5グラム お腹の調子を良くし、さまざまな病気を予防する。セロリ3分の1(30グラム)に相当
※(注記)エネルギーなどは「五訂増補日本食品標準成分表」を参照。 参照リンク:ご飯の栄養ってこんなにすごい! - ご飯は栄養素いっぱい | たべるを学ぼう!KIDS https://www.ja-fc.or.jp/kids/great/nutrition.html
運動を支える万能食材! スポーツ栄養学から米を語る
米はアスリートにも不可欠な食材です。日本スポーツ栄養協会の鈴木志保子理事長とトライアスリートで料理研究家の高橋善郎さんに話を聞きました。
トライアスリート・料理研究家 高橋善郎さん 走る料理家として、メーカーとのタイアップも多く手がけ「食 ✕ 健康 ✕ スポーツ」を発信する。調理師、利き酒師、ソムリエなど多数の資格も保有。 日本スポーツ栄養協会理事長 鈴木志保子さん 神奈川県立保健福祉大学教授。管理栄養士、公認スポーツ栄養士。多くのアスリートを栄養面で支援し、オリンピック・パラリンピックで選手の活躍に貢献。
体づくりにおける米の魅力とは?
- 高橋さん 僕はお米が大好きで、毎日しっかり食べています。お米の魅力のなかで、栄養素の摂取をコントロールしやすいという特性は、他の食材にはない強みです。塩や油、水、あるいは他の食材を加えることで自分自身に必要な栄養素の摂取だけでなく好みや体調に合わせたアレンジが可能です。
- 鈴木さん アスリートに食事を提供する時、体格の違いがあっても、おかずはだいたい同じ分量です。体格の大きいアスリートは、主食の「お米」で調整します。それにより十分に必要なエネルギーや栄養素を摂取することができます。
- 高橋さん 栄養素が豊富ですからね。持続的なエネルギーの供給源になりますね。
- 鈴木さん 練習量に合わせて調整するときも主食のお米で調整するとよいですよ。お米は、主食とはいえタンパク質も含まれるので、調整に最適です。
ごはん1杯分のカロリーで何分の運動が可能か? 234キロカロリー
成人(体重60キログラム)の身体活動による時間 散歩 94分 自転車(時速15.2キロメートル) 49分 ランニング(時速7.0から7.8キロメートル) 34分 サッカー 39分 平泳ぎ 54分 監修:日本スポーツ栄養協会 ※(注記)消費カロリーは、改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版をもとに計算
運動前後の食事で気をつけること
- 高橋さん 運動をする人に伝えたいのは、まずは食事をしっかりとること。1日3食といいますが、もっと細かく分割して食べてもいいと思います。消化しづらいという理由から脂質を避ける人もいるのですが、僕はスタミナがつくのでとっています。
- 鈴木さん 試合を想定した場合、試合開始時刻の2時間前には、食事を済ませておくことも重要です。
- 高橋さん 運動後は、すぐに食べられるおにぎりを用意することが多いです。運動で疲れているときには、水を多めにして炊いたごはんもおすすめです。消化しやすくて水分補給にもなります。
- 鈴木さん 試合後は、からだも心も疲れているので、できるだけ胃腸に負担をかけないように、お米を柔らかく炊くのはとても良いことです。
ごはんの力で、パワーUP 体を育てる、米レシピ
高橋善郎さんが運動する人のために、スポーツ前日、スポーツ前、スポーツ後とシチュエーションに合わせた3つの米レシピを考案。どれも簡単に作れます。
スポーツ前日の食事 ごろっとチキンのスタミナピラフ風
米で明日の力を 蓄える! 材料 (3〜4人分) 米・・・2合 鶏もも肉・・・250〜300グラム ブロッコリー・・・120グラム しめじ・・・1袋 (120グラム) たまねぎ (みじん切り) ・・・4分の1個 ホールコーン缶・・・50グラム A 水・・・300ミリリットル ケチャップ・・・大さじ2 オリーブオイル・・・大さじ1 顆粒チキンコンソメ・・・小さじ2 カレー粉・・・小さじ2分の1 塩・・・小さじ2分の1 黒こしょう・・・適量 作り方 1. 米を研いで、20分から30分浸水させて水気を切る。しめじは石突きを切り落としてほぐす。鶏もも肉はひと口大に切り分ける。 2. 炊飯器の釜に米とAを入れて混ぜ合わせ、たまねぎ、水気を切ったコーン、しめじ、鶏もも肉を加えて炊く。 ※(注記)必ず炊飯器の取扱説明書に従ってください。 3. ブロッコリーを小分けにして耐熱皿に並べて水大さじ2 (分量外) をかけてラップをして電子レンジで加熱する。2が炊き上がったら水気を切ったブロッコリーを加え、混ぜ合わせて器に盛り付ける。
スポーツ前の食事 鮭と枝豆の梅おにぎり
塩分補給にも ピッタリ 材料 (2個分) A 温かいごはん・・・250グラム 鮭フレーク・・・30グラム 冷凍枝豆 (さやから取り出して粗く刻む)・・・30グラム 梅肉 (チューブまたは梅干しを叩いたもの)・・・15〜20グラム 塩昆布・・・10グラム 白ごま・・・大さじ1 作り方 1. ボールにごはんとAを入れ、混ぜ合わせておにぎりを作る。
スポーツ後の食事 豚バラでのっけビビンバ丼
栄養補給も万全です! 材料 (2人分) 温かいごはん・・・400グラム 豚バラ肉 (ブロック)・・・200グラム もやし・・・100グラム ほうれんそう・・・50グラム キムチ・・・50グラム にんじん・・・4分の1本 ごま油・・・小さじ1 卵黄・・・2個 小ねぎ (小口切り)・・・適量 A 焼肉のたれ・・・大さじ2 コチュジャン・・・大さじ1 酢・・・小さじ2 酒・・・小さじ2 おろしにんにく・・・小さじ1 砂糖・・・小さじ1 作り方 1. 豚バラ肉は厚さ5ミリメートルに切り、さらに半分に切る。もやし、ほうれんそうは1〜2 センチメートル幅に切り、にんじんは千切りにして1〜2センチメートル幅に切る。 2. 温めたフライパンにごま油を引き、豚バラ肉を入れ、中火前後で肉の色全体が変わるまで炒める。キッチンペーパーで余分な油を軽くふき取る。 3. 1の野菜を加え、中火か強火で全体がしんなりとするまで炒める。混ぜ合わせたA、キムチを加え、手早く混ぜ合わせる。器にごはんと一緒に盛り付け、中央に小ねぎ、卵黄をのせる。