很多人被肩膀深部疼痛困扰,梳头、刷牙时胳膊抬不起来,晚上压到患侧还会疼醒,甚至疼得从肩膀串到肘部 —— 这很可能是肩膀里一块 "小肌肉" 在闹脾气,它就是冈上肌。图片
冈上肌:肩膀的 "稳定小卫士"
冈上肌藏在肩胛骨的 "冈上窝" 里,肌纤维像一条条小绳索,一头连在肩胛骨,另一头牢牢扎在肱骨大结节上,和其他几块肌肉一起组成 "肩袖",相当于肩膀关节的 "安全带"。
它的本职工作有两个:一是帮我们完成抬胳膊的 "外展" 动作,二是把肱骨头稳稳固定在关节窝里,就像给松动的螺丝加了垫片,防止胳膊活动时骨头 "晃荡",还能拉紧关节囊,减少磨损。支配它工作的是肩胛上神经,从颈部的 C4-C6 神经根延伸而来。
疼起来有迹可循:这些信号要警惕
冈上肌出问题,疼痛有明显的 "专属范围":
- 疼痛位置多在肩前部、外侧和后部,感觉是 "关节里面疼",和三角肌区域疼的位置很像。
- 疼起来会 "串门",从肩膀沿上臂一直串到肘部外侧的外上髁,很少会延伸到手腕。
- 特定动作会让疼加重:抬胳膊(外展)时疼得更明显,手往背后伸也疼,甚至可能出现肩膀弹响、活动时 "卡住" 的撞击感。
为啥会疼?这些习惯在 "伤害" 它
冈上肌很 "娇弱",急性外伤或长期劳损都可能让它出问题:
- 急性过载:比如肩膀被坠物砸到,瞬间的冲击力会拉伤肌肉。
- 慢性过载:这是更常见的原因。单侧胳膊拎重物(比如销售人员总提行李箱)、长期抬手过头干活(像画家、电工)、长时间用电脑时肩膀前倾、开车时反复拉紧安全带,这些动作会让冈上肌一直 "紧绷绷",久而久之就会形成激痛点。
这样处理,快速缓解不适
对付冈上肌引发的肩痛,关键是 "先松表层,再治深层":
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专业治疗:找准关键点下手
治疗冈上肌前,得先放松它上面的斜方肌 —— 就像要拆礼物,得先撕掉外层包装纸。可以用木制触发点工具按摩斜方肌,等它放松到手指能摸到深层肌肉,再针对性处理:
- 从肩膀前方,在斜方肌上部前缘和冈上肌的缝隙里,用筋膜分离手法放松冈上肌前部纤维。
- 重点检查肱骨大结节处的韧带和骨膜,这里的触发点必须严格处理,尤其是有撞击感的人,要针对性解决。治疗时可以选俯卧、侧卧或坐位,怎么舒服怎么来。
自我养护:避开诱因 + 主动放松
疼的时候 "治",不疼的时候 "防",才能彻底摆脱困扰:
- 先躲 "雷区":别长时间抬手过头干活,少用单侧胳膊拎重物(尽量用带轮子的行李箱),避免肩膀一直前倾的姿势。
- 学 "放松姿势":平时把手插进夹克口袋,或者搭在桌子、椅背上,让冈上肌处于松弛状态,减少负担。
- 自我松解:用另一只手的手指 "勾住" 冈上肌所在的肩背部,轻轻按揉松解;每天定时做牵伸动作,比如手臂向对侧拉伸,保持 15-30 秒,重复几次。
说到底,冈上肌引发的肩痛,核心是 "放松表层、处理深层、避开诱因"。只要找对方法,再配合日常养护,肩膀的酸痛感很快就能缓解,再也不用怕梳头、抬手的麻烦啦!