| リンクを選択するとそれぞれの項目を表示します。 |
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[画像:ウォーキングの効果]
| ○しろまるどんな歩き方が効果的? |
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| ニコニコペースで歩きましょう |
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"ややきつい"と感じる程度のニコニコペースが最適です。
脈拍からニコニコペースを見つけましょう。 |
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| 同じくらいの速さで5分くらい歩きましょう。 |
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| 立ち止まって15秒後から、15秒間脈を測りましょう。 |
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※(注記)何らかの病気で服薬中の人は、この表があてはまらない場合があります。
主治医に相談のうえ運動をしましょう。 |
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ニコニコペースの脈拍数
| | 年齢 | 20代 | 30代 | 40代 | 50代 | 60代 | 70代 |
| 15秒間の脈拍数 | 30拍 | 28拍 | 27拍 | 26拍 | 25拍 | 23拍 |
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| ニコニコペースで歩きましょう |
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1回20分以上、1週間に140分以上の運動が目標 20分に満たなくても、"通勤などでバス停を一駅分歩く"の積み重ねも大切です。
週に3日以上、できれば毎日が効果的 |
[ 画像:正しい歩き方.]
[ 画像:ウォーキングの時の靴・服装・持ち物] | ○しろまる靴の選び方 |
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・つま先には指が動かせる程度のゆとりがあり、かかとや足の甲は
ぴったりとあうものを選びましょう。
・かかとは少し厚みがあるほうが、膝への負担が減りますが、柔らかすぎると逆に疲れやすいので、指の付け根の部分は柔らかくて周りはやや硬めぐらいがいいでしょう。
・購入するときは、必ず試着し履き心地を確かめましょう。試着の際は、両足履いてみて、軽く歩いてみましょう。 |
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| ○しろまる服装 |
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| ・気候にあわせ、通気性・発散性のよいもの。 |
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| ・伸縮性がよく、体が楽に自由に動かせるもの。 |
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| ・夏場は帽子を着用。 |
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| ・夕方や夜は白っぽい目立つもの。 |
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| ○しろまる持ち物 |
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| ・腕を振るためには、リュックやウエストポーチ。 |
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| ・タオル、飲み物。 |
[ 画像:ウォーキングの前後にストレッチ体操]
[ 画像:ウォーキングの前にカラダのチェック] | ○しろまるこれから始める人は・・・ |
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| ・何らかの疾患で治療中の人は、まず主治医に相談しましょう。 |
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| ・定期的に健診を受けていない人は、一度健診を受けてから始めましょう。 |
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| ○しろまる日頃の健康チェック |
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| ウォーキングの前に日頃の変化をチェックし、体調の悪い日は無理をしないようにしましょう。 |
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| □しろいしかく 血圧は高くないですか? |
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| □しろいしかく ちょっと動いただけで、動悸や息切れはないですか? |
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| □しろいしかく めまいや立ちくらみはないですか? |
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| □しろいしかく 膝や腰に痛みはないですか? |
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| □しろいしかく その他に体の痛みはないですか? |
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| □しろいしかく 睡眠は十分にとれてますか? |
[ 画像:ウォーキングを楽しむための注意事項]
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| ○しろまる 疾病のある人は次のことに注意しましょう! |
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| ●くろまるウォーキングを始める前に必ず主治医に相談しましょう 。 |
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| ●くろまる無理をせず、十分な休養もとりましょう。 |
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| 骨粗しょう症の人 | 転倒しないように朝夕の暗い時間帯は避けましょう。
自分の足にあった安定性のある靴をはきましょう。
両手をあけるために、リュックやウエストポーチを利用しましょう。 |
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| 糖尿病の人 | 服薬やインスリン療法をしている人は、空腹時の運動は避けましょう。
あめやスティックシュガーを携帯し、低血糖症状に備えましょう。
運動前後に足のチェックも忘れずに。
靴下は厚めのものを着用し、自分にあった靴を履きましょう。 |
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| 高血圧の人 | 寒い時期、朝夕の寒い時期は避け、保温には十分注意しましょう。
血圧の薬を飲み忘れないようにしましょう。 |
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| 腰痛・膝痛のある人 | 痛みがひどいときは運動は避けましょう 。
主治医に相談し、コルセットやサポーターを着用して歩きましょう。
水中ウォーキングがおすすめです。 |
[ 画像:もしもの時の応急処置]
[ 画像:ウォーキングによるエネルギー消費量] | ○しろまるウォーキング(速歩)1時間で消費するエネルギーは・・・ |
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| (体重40kgの人の場合) 約168kcal (体重70kgの人の場合) 約296kcal |
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| (体重50kgの人の場合) 約212kcal (体重80kgの人の場合) 約336kcal |
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| (体重60kgの人の場合) 約252kcal (体重90kgの人の場合) 約380kcal |
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| ○しろまる250kcalを消費するには、何分歩けばいい? |
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| (体重40kgの人の場合) 約90分 (体重70kgの人の場合) 約50分 |
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| (体重50kgの人の場合) 約70分 (体重80kgの人の場合) 約45分 |
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| (体重60kgの人の場合) 約60分 (体重90kgの人の場合) 約40分 |
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| ○しろまる250kcalに相当する食品は・・・ |
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| [画像:250kcalに相当する食品の例(ごはん軽く1.5杯,ハンバーガー1個,ショートケーキ3分の2個,ビール約500ミリリットル,ラーメン2分の1杯強,など)] |
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[ 画像:ウォーキングで体重コントロール] | ○しろまるあなたの適正体重は? |
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| 身長(m) ×ばつ 身長(m) ×ばつ 22 = | 適正体重(kg) |
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| 【例:身長160cmの場合】 |
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| 1.6(m) ×ばつ 1.6(m) ×ばつ 22 =56.3kg |
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| あなたの現在の体重は? | (kg) | あなたの目標体重は? | (kg) |
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| ○しろまるさあ!目標に向かって計画を立てましょう! |
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| 【例:Aさん(身長160cm)の場合】 |
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| ●くろまる現在の体重 | 63kg | ●くろまる目標体重 | 58kg |
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| まずは・・・ |
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●くろまるいつまでに?
| 6月1日までに | (A)60日間で |
| ●くろまる何kgやせる? | 61kgになる | (B)2kgやせる |
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内臓脂肪1kgは、エネルギーに換算すると、約7,000kcal
つまり・・・・(B) 2 kg ×ばつ 7,000kcal = | (C)14,000kcal減らす |
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| ●くろまる1日に減らすエネルギーは? |
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[ 画像:普段の生活で歩数を増やすために!] ウォーキングが良いことはわかっているけど、
「ウォーキングをする時間がない!」「なんとなく恥ずかしい」という方は・・・ |
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| ○しろまる気軽にウォーキングを楽しみましょう! |
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1回あたり5分〜10分の運動の積み重ねでも、生活習慣病の予防などに効果があります。
日常生活の中で活動量を増やす工夫をしてみましょう。 |
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| 【例】 |
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| ●くろまる歩数計を朝から晩までつけて、1日の歩数を増やすことを意識する。 |
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| ●くろまるひとつ手前の駅(バス停)で降りて歩く。 |
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| ●くろまる買い物は歩いていく、買いだめしない。 |
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| ●くろまる歩くときはダラダラでなく、さっさと歩く 。 |
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| ●くろまる信号待ちは足踏みする 。 |
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| ●くろまる2〜3階までは階段を使う。 |
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| ●くろまるテレビのリモコンは使わない 。 |
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| ●くろまるCM中はストレッチ体操や筋肉トレーニングをする 。 |
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| ●くろまる歯磨きは立って、うろうろしながらする 。 |
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| ●くろまる掃除の回数を増やす 。 |
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| ●くろまる1日1回は外出する 。 |
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| ●くろまる毎日、犬の散歩をする 。 |
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| ●くろまるこどもと体を使って遊ぶ 。 |
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| ●くろまる昼休みは外へ出る。 |
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| サブウェイ・ダイエット |
福岡市地下鉄も、市民のみなさまの健康づくりを
応援しています!
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| ○しろまる健康づくりのための身体活動基準2013・身体活動指針アクティブガイド |
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| 厚生労働省が健康づくりのために,どのような身体活動をどのくらい行えばよいか示した指針(エクササイズガイド2006が改定されたもの)です。 |
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| 詳しくは、こちらの厚生労働省ホームページでみることができます。 |
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今より10分多くからだを動かす「+10(プラス・テン)」で健康づくりに気軽にトライしてみませんか(アクティブガイドPDF)
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