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国立研究開発法人
国立長寿医療研究センター 在宅活動ガイド NCGG-HEPOP®NCGG Home Exercise Program for Older People (NCGG-HEPOP®)
第2.0版
新型コロナウイルス感染症の流行もようやく収束しました.この間,外出自粛が唱えられ続けたことにより,不活発な生活が日常化し,高齢者の心身機能が低下したことが報告されています.コロナ禍において外出が控えられるような状況においても,できるだけ健康な生活が送れるよう, 我々は 2020年5月, 「在宅活動ガイド NCGG-HEPOP®2020」を発刊しました.そして,この5年の間に様々な知見が得られたことに伴い,このたびver.2.0への改訂を行いました.このガイドの目的は,知らないうちに心身の機能が衰えないよう,個々の機能に応じて自宅で実践して頂ける運動や活動のメニューをわかりやすく紹介することです.同時に適切な栄養の摂り方についても紹介しています.是非とも本ガイドをお役立て頂き,これからも健康な生活を続けて頂くことを願っています.
令和7年8月吉日
国立長寿医療研究センター 理事長 荒井秀典
普段、私たちは外出したり人と会ったりする中で自然と体や頭を動かしており、それが体や心の健康を保つことにつながっています。外出を控え、社会とのつながりが絶たれる状況が続くと「フレイル」の進行が懸念されます。フレイルは「加齢に伴う予備能力の低下のために、ストレスに対する回復力が低下した状態」のことをいい、放置すると簡単に介護が必要な状態に至ります。また、⻑期間の活動自粛や社会生活の制限は、フレイルの進行だけでなく、認知症や生活習慣病などを悪化させる可能性もあります(図1)。
図1:フレイルの概念
「フレイル」の状態では、自分の力で歩行ができなくなったり、転倒や骨折を起こしたり、もの忘れが進行したり、元々持っていた病気が悪化したり、新たな病気やけがを発症したりする危険性が高くなります。このようなフレイルの進行によって、これまで維持してきた体や心の機能のドミノ倒し(図2)を少しでも避けるために、ご自宅でも、できる限りの運動や活動を行うことが大切です。
図2:フレイルドミノ
この「国立長寿医療研究センター 在宅活動ガイド NCGG-HEPOP® 一般高齢者向け基本運動・活動編」は、個々の機能に応じて自宅で実践できる運動や活動のメニューをわかりやすく紹介しています。また、適切な栄養の摂り方や安全な食べ方についても解説しています。「HEPOP®フローチャート」を用いれば、どのような運動・活動のメニューを行うことが、あなたの体や心の状態に、より適しているかを判別できます。本ガイドを利用いただくことで体と心の健康が維持され、これからも、安全な暮らしを⻑く続けるための一助となりましたら幸いです。
まず、フローチャートの中の1〜3のすべての質問にお答えいただき、矢印の流れに沿ってあなたに適した運動・活動パック(適正パック)を見つけましょう。123の全てが「はい」、1と3の両方が「はい」となるなど、複数の答えに該当し、複数の適正パックが選ばれる場合もあります。複数のパックに該当するときは、各パックの中身を確認し、できそうなメニューから開始してください。
HEPOPフローチャート
適正パックは心と体の状態によって変わる可能性があります。1か月に1回程度、または心身の状態が変化した時にフローチャート式質問に答えなおし、その時々で、より適している運動や活動を選んでください。
【感染拡大防止への対策】(厚生労働省2025年8月5日閲覧このリンクは別ウィンドウで開きますより引用改変)
*ただし、令和5年3月13日からマスク着用は個人の判断が基本になっています。個人の主体的な判断が尊重されるよう、ご配慮をお願いします。
【熱中症予防】
【運動・活動全般に関する注意点】
【運動前の準備】
以下の疾患や症状をお持ちの方は、ご自身の健康状態やお薬の内容などについてかかりつけ医とご相談いただいた上で、その指導のもと、この「国立長寿医療研究センター 在宅活動ガイド NCGG-HEPOP® 一般高齢者向け基本運動・活動編」を使用していただくか、別の運動や活動を実施するかをご判断ください。
【運動や活動に注意が必要な方】
運動や活動には実施時間や回数の目安がありますが、状態に合わせて「楽である〜ややきつい」の範囲内で行ってください。また下の表1の年齢別運動時心拍数も参考にして、これくらいの脈拍数をめどに運動しましょう。
表1:目標となる年齢別運動時心拍数
運動の強さはメッツで表します(表2)。安静時を「1」とした時に、数字が大きいほど強い運動ということになります。特別な運動や活動だけでなく、日常生活や家事などを行うことも運動につながります。次のページの表を参考に、日々の運動や活動の強さを振り返ってみて下さい。可能なかぎり、3メッツ以上の運動や身体活動に取り組み、身体活動量の維持・向上を目指したいですが、心身機能が弱っている時には横になったまま、座ったままでもできる運動や活動もあります。なるべく寝たきりや座りきりを避け、どんな運動や活動でも良いので、毎日継続して体を動かすことが大切です。
表2:活動と運動の強度(メッツ)表
本ガイドでは、心身の状態に適した活動を安全に行えるよう、多様なメニューを紹介しました。なるべく活動的な生活を意識し、適切な睡眠、適切な栄養、適切な運動を通じて心身機能の回復力を高めましょう。また感染対策をしたうえで屋外での活動を行うことにより、陽の光に当たりビタミンDの活性化を促進すると共に、心身のリズムを整えることも大切です。本ガイドを活用しながら、日々の生活の中で可能な限り心と体の健康を維持し、すべての方が、今まで同様、社会で活躍し続けることを願っています。
<国立長寿医療研究センター 在宅活動ガイド NCGG-HEPOP® 一般高齢者向け基本運動・活動編>に関するお問い合わせは、以下のメールアドレスにお願いします。
電話でのお問い合わせには対応できません。お問い合わせは以下のアドレス宛に電子メールでお願いいたします。ただ、全てのお問い合わせには対応できない可能性がありますとともに、お返事に時間がかかる場合がありますのでご了承下さい。
お問い合わせ先 E-mailアドレス:t-hepop@ncgg.go.jp
迷惑メール防止のため@を全角表示にしてあります。メール送信にあたっては、半角の@に直して送信してください。
国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター
大沢愛子(委員⻑)、前島伸一郎、伊藤直樹、川村皓生、加賀谷⻫、佐竹昭介、村上正治、尾﨑健一、木下かほり、川嶋修司、谷本正智、植田郁恵、牧賢一郎、神谷正樹、永坂元臣、石野晶大、岩瀬拓、和田真弓、島田裕之、近藤和泉、鷲見幸彦、荒井秀典