[画像:[转载]太极学堂/陈式太极拳的练功步骤和方法]
初练者,首先理解练好陈家沟太极拳的"五不三求"。不可低头挺胸,不可使用拙力,不可急欲求成,不可心存杂念,不可心不养气;一求自然、求松柔、求静心。
练拳首先理解身体中正。拳精论:"低头挺胸,拳艺不精",失去顶劲,无依无宗,神气不合,气血不通,挺胸突臀,全身僵硬,横气填胸,气逆上行,胸闷气滞,百病齐生......切记切记。练拳应;百会领起,心清目明,身体中正,气血畅通,含胸松柔,满腔是空;蹋腰敛臀,气畅下行,开裆贵圆,根固枝荣,腹实心虚,中气贯通,太和元气,才能浩行。
练拳不可使用拙力。用拙力易折,气易阻停于胸,久而久之,必得胸憋闷肺痛之疾,用拙力则身体僵硬,拘谨,四肢不灵活,呆滞。固身血气不畅,气无法降于涌泉,产生气喘变色,身为拙力所滞,滞于何处,何处生疾。拳论讲,练拳何尝不用力,不用力何谓武术......。这告诉了我们练拳一定要把力在放松的基础上爆发出来,这样才有弹性,有灵劲。所以练起拳来就会松柔圆活,轻灵沉稳,积柔成刚,刚柔互变,不凹不凸,一片神行。
练拳不可急欲求成。心静则神安,心不静则神不宁,心静神自安,心安气顺行,神气相通,万象归宗。慢柔出细活,内外一致行,功夫长进快,全凭慢、柔、松。心莫急燥,内静体松,急于求成,一事无成,处处静、处处松,时时静、时时清,静中练、思路明,一步一个印,步步向上升,静中求动、动中静,动静分明出真功。
练拳不可心存杂念。练太极拳不可心存打人等杂念,否则欺人失心和,欺心失心德。杂念一起,横气自生,肝气不平,心火上攻,阴阳失调,失去平衡,不但拳永不进步,心神永不宁,何谈修身养性,健身强体。心动神出无所依,神气散去无所归;心平气和无杂念,虚实开合下苦功,千回万转多多演,功到熟时巧自生,功到神行,水到渠成,无拘无束,一片神行。
练拳不可心不养气。太极拳内练一口气,外练筋骨皮。练拳不知养,易伤难久常,练拳不懂养,白练功不长,十年练拳,十年养气,运气养身而无害,用气久之易损体。练习太极拳以柔为主,以养为主,慢练,柔练,平心静气,养气,养神,养性,养身,养精蓄锐。俗话讲:"养兵千日,用兵一时,养气为身体,身心练强壮,人之福也。"当然太极拳为武术,有自卫防御之功能,气在体内为养气,发之于外为耗气,气耗多了则损体;练气为养,多养少耗易不耗。
总之:练精化气,练气化神,练神还虚,虚灵之境,心旷神怡......
五不且莫忘,一求记心头;
练拳则求静,心静则神明;
练拳求体松,体松气畅通;
练拳求圆活,圆活技自生;
练拳求开合,内外一张弓;
练拳求呼吸,腰动摧外形。
一动一静求自然,身体内外求放松;
前进后退求灵活,左顾右盼随意行;
虚实分明要牢记,开裆贵圆气下行;
浑身无处不太极,太极拳求最上乘。
理解了"五不三求",由理论上升至实践。先由无极桩功开始,无极桩功是没有动作的练习,要求心静,专一,无杂念,要求身体放松,屈膝松胯(胯始终成窝形),顶劲领起,身体中正,架子可高可低,可站可坐,外形简单无动作。
练气——主要练呼吸。拳论讲:"内练一口气......"。太极拳练气,为丹田之气,也叫先天之气。以逆式呼吸方法呼吸,也称腹式呼吸,要求两眼平视,(也可闭目养神)口微闭(放松自然,功久可生液润津),用鼻子进行逆式呼吸,吸气,丹田(脐下三寸)内转于上腹部(两肋横膈膜下);呼气,内下转于腹部丹田呼吸要求柔和自然,细腻浑长,胸空腹实,气下沉达于涌泉,再通过任督二脉运与周身达四梢,这样无限循环,养身健体,其内玄妙无穷,此无极浑圆桩功,无动作之简单,将太极拳上乘功夫的运气,用于无动作之中专练,可达到修身养性,强身健体,立竿见影之效果:手指发麻,肌皮发胀,头顶发玄,全身发热,足底发沉......正是:
练拳先从无极始,意守丹田自始终;
导引吐纳先天术,气行周身脉络通;
虚灵顶劲头要直,全身节节须放松;
呼吸自然丹田气,两肾生气往下行;
屈膝松胯沉足底,仙气再升脊骨中;
任督二脉通七窍,仙运全身转不停;
周身循环无止境,练精化气自然生;
无极浑圆常不懈,神行玄妙在体中;
无极而后衍太极,太极功夫上一层;
静中求动动求静,动静互变太极功。
无极浑圆桩功的练习,初步认识了导引吐纳法,慢慢入门与太极拳动功的练习,以太极拳的哲理,用简单的动作,来配合呼吸,启到外练筋骨皮的健身效果。如:托天功、下按功、抓阳功、展翅功、抱球功、开合功、转腰功、起收功。这些符合太极拳理的简单动作,配合无极功的呼吸,对太极拳的内练气,外练太极拳的开合,虚实、松柔、动静、快慢等动作有了初步的认识。
正是:
太极乃由无极生,动有求静静求动;
意导丹田主练气,气随动作变化行;
柔松开合自然练,切记胸内虚灵空;
意守丹田气下降,下盘稳固如根生;
以意行气心为主,心神虚行贯始终;
内外合一上下随,再练拳的缠丝功。
简单的太极桩功结合无极功的腹式呼吸的练习,明白了内外合一呼吸配合练习太极拳的概念。为了更深一层为练好太极拳奠定基础,首先初练者先以太极拳中最精华的缠丝功练起。缠丝功法是我四十多年的教学经验所总结,深受世界太极拳爱好者的喜爱,缠丝功的全身运动促使对太极拳的套路能很快的掌握,是练太极拳的前奏曲。
缠丝功是陈家沟太极拳独特的技击精华,在健身上也有着独特的功效。陈氏太极拳的螺旋缠丝运动是在意念指导下以腰动作旋转带动外形成圆的动作,不管是大缠、小缠、正缠、反缠、内缠、外缠、左缠、右缠、统归纳为顺缠和逆缠。何为顺缠和逆缠?用双手来表示身体内外的顺逆缠运动。以鼻子上下为中线,不管双手或单手向里缠绕即顺缠,手掌的运行缠法为小指领劲大指合,双手或单手向外缠绕为逆缠,手掌的运行缠法为大指领劲小指开。在缠丝中虽然手掌都称瓦拢掌但顺缠和逆缠的弧度却不一样,在技击中手掌的顺缠叫抓拿或变拳;逆缠叫推按或变打。不管是顺缠或逆缠运动都要思维式缠绕,成为圆形运动,叫"缠丝劲",这种缠丝劲的练法,要求以腰为主宰,全身内外一致协调,以腰摧动,一动没有不动,在同一时间内,综合完成神经、骨骼、肌肉、五脏百骸等器官系统的锻炼,这种圈的缓慢、柔和运动,在练习上,在预防疾病和治疗疾病上起着重要作用。呼吸随圈的运动运转称——运气。是增加内气的练功方法。圆圈的大小变化,圆变直、直变圆,左右前后的伸缩都用螺旋缠丝,这就是大圈缠丝、小圈抽丝的圆圈变化。大圈慢柔缠绕增加内功并养身健体,慢柔大圈变快速小圈,缠绕劲变抽丝劲,意在防卫身体所用。这就是拳论中所讲的"要想拳练好,圈一定练小"。怎样练小,由大圈而中圈,由中圈而小圈,循序渐进,达到得心应手,圆转自如。拳论又讲:"妙手一运一太极,太极一运化乌有......"。这就是大圈、中圈、小圈到无圈。由有形归无形;由太极归无极的最高级最神妙的技击成就。这犹如开动汽车,慢速车轮可见,快速时什么都看不见,有形归无迹就是这个道理。"太极一运化乌有"不是没有圈,只是外形看不见,只有圈的意思,没有圈的形式,极其微妙的高级境界。只有从小下苦功,有了极深的功夫才能达到,否则像是一种神乎其神的传说,但它确实有科学道理,是一种唯物辨证法。
这种螺旋缠丝运动方法即变化,听起来好像很难,其实不然,在"厚德太极拳教学法中",将螺旋缠丝分为九种缠丝法,练起来既有功架的沉稳步伐,又有以腰为主的内气转动。还有以手慢转的螺旋缠丝。
这里专门讲一下练圆圈的大小即腰运动的角度。圆的大小、左右两手开如弓架一样。上下,以自己的鼻为中线,不论是单手或双手,下护裆上护头,拇指行与中线。下护裆,手与裆中间有一拳之隔的距离,上护头(手不可超出头,最佳手与眼平),手和头距离约一尺之远。这样侧立圆的缠丝法,使身体永远立身中正不偏,以手领左右上下缠丝圆有了,再讲腰,练拳以腰为主宰,拳论讲:"腰是发气之源"。缠丝功法主要在腰,为了使两胯始终保持窝形,
正是:
传统陈家太极拳,练拳首先要练圆;
左右手开如弓架,拇指行与胸中间;
上行面前一尺远,下行裆部空一拳;
以手领肘大圈转,小圈摧动在腰间;
切记腰需小圈走,左右
再大要用步摧动,为保胯松永不变;
松胯屈膝气下行,腰摧手领内外旋;
丹田之气形与腿,再往下行达涌泉;
十指抓地牢又稳,移步轻灵靠意念;
气运周身达四稍,左右上下圈又圆;
柔缓慢走腰摧转,内气澎荡精神添;
手指发麻肌皮胀,体内发热百会玄;
呼吸自然嘴微闭,口内灵液似温泉;
五脏六俯得圣水,润津消毒又养颜;
体内奥妙玄不尽,松柔圆活在一圈;
越练越慢越柔和,化精提神沾连绵;
身强体壮增功夫,阴阳变化太极拳。
随着时代的发展、枪炮的产生,拳技之勇在战场上的作用逐渐缩小,传播太极拳者有了"详推用意总何在,益寿延年不老翁"健体养身的思想。特别是在科技、经济、生活等发达的现代化时代的今天,太极拳运动在人们的心目中已成为修身养性、强身健体、精神娱乐为一体的群众性运动。它在医学、哲学、力学、美学等方面,以它丰富的内涵艺术吸引着世界各界人士的探讨追求。陈氏太极拳传统老架一路七十二势,新架八十三势对于初学者来讲,由于工作繁忙,抽不出时间,脱不开身,感到套路长而复杂,难练。为了适应太极拳爱好者的需求,让练者先入太极拳之门,只练"五行太极拳"四个动作,这四个动作可以反复循环不停的练。等有了趣味,再练陈氏太极拳十三势。十三势是从老架一路中抽出十三个有代表性的动作,形成一个三分钟循环不断的精练套路,常练常体会,一步一个脚印,扎扎实实地练好十三势,时间久了有了一定基础,再学习陈氏太极拳其它套路,就很容易了。
正是:
要想练好陈家拳,运气缠丝加螺旋;
认真慢柔加体会,左右上下要转圆;
内外协调要一致,气运周身不可偏;
运动无心又不觉,功夫自然在体间;
越练精神越充足,强身健体又延年;
缠丝圈中有变化,我也不知玄又玄;
大圈缠丝柔和劲,养身又将功夫添;
气本与身自然养,若用快速一瞬间;
小圈抽丝螺旋出,圆中有直直求圆;
只要功夫能下到,浑身无处不是拳;
远发一丈不为远,近者只在一寸间;
练拳全在养自己,却莫张狂露外面;
一分养气一分寿,一片空灵一片天;
境界高深灵气正,养性武德最为先;
细心揣摩君须记,浩然正气太极拳。
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