記事公開2024年03月21日
くしゃみをしたときや、力を入れたときなど、ひょんなタイミングで起こる尿モレ。こうした尿モレの予防には、骨盤底筋という筋肉を鍛えることが効果的です。
この記事では、いつでもどこでも実施できる、骨盤底筋のトレーニング方法をご紹介します。日常生活の空き時間に骨盤底筋を鍛えて、毎日の不安を解消しましょう!
骨盤底筋トレーニングは、尿モレ(尿失禁)に効果的とされるトレーニング法です。女性の尿モレの中で最も多いとされる腹圧性尿失禁のほか、切迫性尿失禁や混合性尿失禁にも有効で、医療現場でも尿モレの治療法のひとつとして推奨されています。
女性が尿モレしやすい理由と尿モレのタイプについては、下記のページをご覧ください。
尿モレはナプキンじゃ対応できない?吸水ケア用品と生理用品の違い
骨盤底筋はその名のとおり、骨盤の底を覆っている筋肉群の総称で、膀胱や直腸、子宮といった臓器を下から支える重要な役割を果たしています。
加齢や妊娠・出産などにより骨盤底筋がゆるんでしまうと、尿道をしっかりと閉じる力が弱まり、尿モレが起こりやすくなるのです。骨盤底筋トレーニングにより、弱ってしまった骨盤底筋を鍛えることで、尿モレの改善が期待できます。
普段、骨盤底筋を意識したことがない方も多いはず。トレーニングを行うためには、まず骨盤底筋の動かしかたを知ることが大切です。ここでは、骨盤底筋を動かす感覚をつかむ方法をご紹介します。
骨盤底筋を動かす感覚をつかむため、トイレでの排尿時に尿を止めてみます。おなかに力を入れるのではなく、肛門と膣を締める(男性は陰茎の根元を引き上げる)ように力を入れてください。途中で排尿を止められれば、骨盤底筋を正しく動かせていることになります。
おならを我慢したり、硬い便を切ったりする感じで、肛門をキュッと締めてみてください。さらに、ぐっと力を入れていったとき、締まった肛門が体の中に引き込まれるような感覚があれば、骨盤底筋を収縮できています。
骨盤底筋を動かせているかどうか、実際に触れて確かめてみるのもひとつの方法です。服の上から指を尾てい骨の先端に添えておき、骨盤底筋を締めたときに尾てい骨が上がるのが感じられれば、正しく動かせています。
また、お風呂に入ったときなど、膣周辺の会陰(えいん)に触れて、筋肉の動きを確かめてみるのもいいでしょう。
骨盤底筋トレーニングをする際には、ほかの筋肉など余分なところに力を入れないことが大切です。おなかや足、お尻に力が入ってしまうと、かえって骨盤底筋に悪影響を与えてしまうこともあります。ほかの筋肉はリラックスした状態で、骨盤底筋をギュッと締めるだけでなく、そのまま引き上げる感じで動かしてください。
また、トレーニング中は呼吸を止めないことも重要です。息を吐きながら骨盤底筋に力を入れ、息を吸いながら力を抜きます。
なお、効果を実感するには、1日5セット以上のトレーニングを毎日行うことをおすすめします。トレーニングの結果はすぐには現れませんが、根気良く続けていれば、2〜3ヵ月後には効果を実感できるでしょう。
ここからは、具体的な骨盤底筋トレーニングの方法をご紹介します。特別な道具は必要なく、自宅やオフィスなど場所に合わせてできるので、毎日のちょっとした隙間時間にトレーニングをしてみてください。
1. あおむけに寝て両ひざを立て、ひざのあいだはこぶし1つ分くらい開けます。
2. 息を吐きながら、おならを我慢するように肛門を締めます。
3. そのまま女性は膣と尿道を、男性は陰茎の根本を締め、胃のほうへ引き上げるイメージで力を入れます。
4. 5〜10秒キープした後、力を抜いてリラックスします。
5. 「2」〜「4」を1セットとして、5セット以上行います。
1. 壁際に座り、軽く背中をもたれさせます。
2. 足を軽く開いて両ひざを立てます。
3. 肛門、尿道、膣(男性は陰茎の根本)を締め、全体を引き上げるイメージで力を入れます。
4. 5〜10秒キープした後、力を抜いてリラックスします。
5. 「3」〜「4」を1セットとして、5セット以上行います。
1. 背筋を伸ばして椅子に浅く腰かけます。
2. 足の裏を床につけて、両足は肩幅程度に開き、肩の力を抜きます。
3. 肛門、尿道、膣(男性は陰茎の根本)を締め、全体を引き上げるイメージで力を入れます。
4. 5〜10秒キープした後、力を抜いてリラックスします。
5. 「3」〜「4」を1セットとして、5セット以上行います。
1. 腰の高さぐらいのテーブルのそばに立ち、足を肩幅程度に開きます。
2. 両手をテーブルにつき、体重を腕にかけます。
3. 肛門、尿道、膣(男性は陰茎の根本)を締め、全体を引き上げるイメージで力を入れます。
4. 5〜10秒キープした後、力を抜いてリラックスします。
5. 「3」〜「4」を1セットとして、5セット以上行います。
監修者のご紹介
伊藤 友梨香先生(泌尿器科専門医)
日本泌尿器科学会所属。大学病院の泌尿器科医局に所属し、一般泌尿器、不妊治療などの経験を積んだ後、療養透析を中心とした全身疾患を扱う療養型病院に勤務。雑誌・テレビなどのメディアでも活躍する。
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骨盤底筋トレーニングは、尿モレの改善に効果的な運動です。すぐに効果は現れませんが、根気良く続けていれば、2〜3ヵ月後には実感できるはず。骨盤底筋を動かす感覚をつかんで、隙間時間にトレーニングしてみてください。
また、不意な尿モレや、トイレに間に合わないといった不安がある方は、「アテント」の下着につける吸水パッドや、下着感覚で着用できる紙パンツがおすすめ。尿モレの心配がなくなることで、お出掛けなどを心から楽しめます。
骨盤底筋は、骨盤の底を覆っている筋肉群の総称です。膀胱や直腸といった臓器を下から支える役割を果たしています。
加齢や妊娠・出産などにより骨盤底筋がゆるんでしまうと、尿道をしっかりと閉じる力が弱まり、尿モレが起こりやすくなります。
骨盤底筋を動かす感覚をつかむ方法はいくつかあります。
・トイレでの排尿時に尿を止めてみる。
・肛門を強く締め、締まった肛門が体の中に引き込まれるような感覚を確かめる。
・指を尾てい骨の先端に添えて、骨盤底筋を締めたときに尾てい骨が上がるのを感じる。
・膣周辺の会陰(えいん)に触れながら、骨盤底筋を動かして筋肉の動きを感じる。
骨盤底筋トレーニングを行う際は、ほかの筋肉など余分なところに力を入れないことが大切です。おなかや足、お尻などの力は抜き、リラックスした状態で骨盤底筋をギュッと締め、そのまま引き上げる感じで動かします。
また、トレーニング中は呼吸を止めないことも重要。息を吐きながら骨盤底筋に力を入れ、息を吸いながら力を抜きます。
画像提供/PIXTA
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