中国经济网北京7月8日讯(记者朱晓倩)夏日炎炎,很多人会将爽口的"轻食沙拉"作为三餐的选择,认为其不仅方便快捷,还能控制能量摄入,不少消费者直接把"轻食沙拉"作为减脂餐食用。
夏日吃沙拉,需要注意什么?在国家卫健委日前举行的新闻发布会上,国家食品安全风险评估中心研究员方海琴对此进行了分享。
方海琴表示,"轻食沙拉"确实是比较便捷的午餐选择。但如果要判断它是否安全、营养和健康,要从以下三方面来看:
一、安全是底线 兼顾新鲜和卫生
沙拉以生鲜为主,所以食品安全尤为重要。方海琴建议,消费者在家自制沙拉时一定要注意食品卫生,对于蔬菜、水果要彻底清洗,可以用流水冲洗后进行充分浸泡。
如果对生冷食材过敏,还要注意避开选择这些食材,或者采用一些轻熟处理,比如焯水。
购买预制沙拉时,要选择包装完好、包装上有生产日期和保质期、在保质期内并且保存在0-4°C冷藏状态下的沙拉。
二、均衡搭配
一份优秀的沙拉不仅仅是蔬菜水果,还要有充足的优质蛋白质,适量的优质脂肪和适宜的碳水化合物,以及足量的膳食纤维、维生素、矿物质。
优质蛋白质可以通过加一个水煮鸡蛋、一个掌心大小的三文鱼、鸡胸肉或者豆腐来满足。
对于优质脂肪,鼓励以不饱和脂肪酸摄入为主,比如来自橄榄油、菜籽油等植物油或者坚果、鱼里面的不饱和脂肪酸。
对于碳水化合物的来源,鼓励选择全麦、糙米等全谷物和适量精制米面搭配,做到粗细搭配。
想摄入足量的膳食纤维、维生素和矿物质,通过搭配蔬菜、水果、全谷物等是可以实现的。
三、避开"伪健康"误区和"酱料陷阱"
一些沙拉里放了不少品种单一的蔬菜,比如球生菜,看起来蔬菜很多很健康,但实际上营养密度(指单位热量所含重要营养素的浓度)并不高。建议搭配像紫甘蓝、西红柿、胡萝卜、彩椒等深色蔬菜,来提高营养密度。
此外,有些消费者在吃沙拉时喜欢加沙拉酱、蛋黄酱或者千岛酱来改善口感,但这些酱料往往含有比较高的盐、油、糖,且所含的能量也不低。
可以改用油醋汁,用少量橄榄油加上柠檬汁或者食用醋,或者仅仅用柠檬汁来调味,减少酱料的摄入。
方海琴建议,轻食沙拉作为午餐,每周的选择最好不要超过三次,可以和很多其他形式的健康餐食,比如杂粮饭套餐、温热的烩菜来交替食用,这样可以更好地保证营养全面均衡的摄入。