健康コラム
季節の健康レシピ
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。
今日もいきいき!旬ごはん vol.59
満腹&ヘルシー! 野菜がうまい韓国料理
寒さで活動量が減り、体重増加が気になる季節。食べ応え十分でカロリー控えめな韓国料理はいかがでしょうか。
ビビンパは、牛肉の代わりにこんにゃくを使用。こんにゃくは100g当たり5kcalと低カロリーで、糖質をほとんど含まないため、血糖値の上昇を抑制する食材です。主成分は
「グルコマンナン」という食物繊維で、便通改善に役立ちます。さらに、骨の材料となるカルシウムを多く含んでいます。
具材のホウレンソウとニンジンには、抗酸化作用のあるβカロテンが豊富。βカロテンは体内でビタミンAに変わり、目や皮膚、鼻や喉の粘膜の健康に関わる栄養素です。野菜はピリ辛のタレと薬味に漬け込むと、生のままおいしくいただけます。
レンコンのすり下ろしを加えたチヂミは、モチモチの食感がクセになる一品。レンコンはコラーゲンの生成に必要なビタミンCや食物繊維が多く、美肌作りをサポートしてくれます。抗酸化作用もあり、生活習慣病の予防にも欠かせません。
[フレーム]
1人分358kcal、塩分2.8g
- 【こんにゃくビビンパ】
- 分量:2人分
- こんにゃく用の調味料を合わせてタレを作る。
- こんにゃくを5mm幅にスライスし、両面に格子状の隠し包丁を入れる。
- 熱湯で2分ゆで、ペーパーで水気をしっかり取り1に15分以上漬け込む。
- 〈薬味を作る〉Aをボウルに入れ混ぜ合わせ、白ゴマをすり鉢で軽くすり、ボウルに加えて混ぜ、4等分に分けておく。
- ホウレンソウは塩ゆでして4cmの長さに切り、水気を絞り、調味料を合わせたホウレンソウ用タレと、4の薬味1/4量であえて30分以上置く。
- 大根とニンジンは長さ4cmの細切りにし、それぞれを塩もみ(分量外)して10分以上置き、しんなりしたら軽く水気を切る。調味料を合わせた大根用とニンジン用それぞれのタレに、4の薬味1/4量ずつをあえて、30分以上置く。
- フライパンを熱してこんにゃくを中火で炒め、4の薬味1/4量を加えてからめる。
- どんぶりにご飯を入れ、具材を盛り付け糸唐辛子を添える。
- POINT
- 野菜のタレへの漬け込み時間は15分程度でも大丈夫ですが、よりおいしくするなら、30分以上がおすすめです。
1人分213kcal、塩分2.2g
- 【レンコンのチヂミ(26cmフライパン1台使用)】
- 分量:2〜3人分
- レンコンは皮をむき、1/3ほどは薄い輪切りに、残りは全てすり下ろす。
青ネギは小口切りに、ニラは3cmの長さに切る。 - すり下ろしたレンコンと全ての具材をボウルに入れて混ぜる。
- もったりとした状態になるように、大さじ3程度の水(分量外)を調節しながら加えていく。
- フライパンにサラダ油(分量外)を入れて火にかけ、3を流し入れる。平らに伸ばし、上面に薄切りのレンコンを敷きつめる。
- へらで押さえながら中火〜弱火で片面5分ずつ焼く。何度か返して程よい焼き色を付ける。
[画像:楠本 薫]
楠本 薫(管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター)
2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé(クッキングカフェ)を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。