自炊は週に1回だけ...減量のために選んだ「外食+コンビニ食」の中身「5カ月で10kg減」の40代男性が"毎日のアイス"を卒業するために代わりに食べた"ヘルシー食材"

外食メインでも−10kgの秘訣は「メニュー選び」

――ダイエット中の食事内容を教えてください。

朝食は脂質オフのグラノーラに無脂肪牛乳、それに低糖質パンを半袋食べます。ダイエット前は朝食も好きなものを食べていたのですが、栄養バランスが整ったこのメニューで固定することで、昼・夜の食事が調整しやすくなりました。

――グラノーラも牛乳も、ちゃんと脂質を抑えていますね!

そうですね。食事記録をしてみて、牛乳の脂質の高さに驚きました。でも、脂質を減らしてもなるべく牛乳本来のおいしさを味わいたいので、いろいろな無脂肪牛乳を飲み比べて、好みのものを見つけました。

――続けるためにもおいしさは大事ですよね! では、昼食はいかがでしたか?

昼は会社近くの飲食店で定食や丼、野菜たっぷりのサンドイッチなどを食べることが多かったですね。以前はトンカツなどの揚げ物が好きでしたが、なるべく揚げ物は避け、魚料理を選ぶようになりました。一概に魚料理といっても、海鮮丼や刺身定食、焼き魚や煮魚など、ネタや調理法を変えることで、選択肢も増えて飽きずに食べられました。

――好きだった揚げ物を我慢するのは辛くなかったですか?

自分では我慢している感覚はなくて、あまり揚げ物を食べたいと思わなくなりましたね。言われてみれば、トンカツはもう半年くらい食べてないかも(笑)。魚を選ぶようになったらそのおいしさに気づいて、魚が好きになりました。舌が変わったのかもしれないですね。

――素晴らしい変化ですね。夕食はいかがでしたか?

夜も外食か、コンビニで買って食べることが多いです。外食なら海鮮丼やお蕎麦を、コンビニなら焼き鳥丼とサラダの組み合わせが多いです。焼き鳥丼は低脂質高たんぱくで、食べ応えもあるのでヘビーローテーションしています。あとは週1回ほど自炊して、カレーや肉野菜炒めなど好きなものを食べています。

――外食が多いですが、ダイエットに影響はありませんでしたか?

そうですね。朝は自宅で食べますが、昼・夜は外食が多いです。それでも栄養バランスを見て、メニューを選んで食べることでしっかりと減量することができました。

――あすけんを使って、気づいたことはありますか?

栄養が偏っていて、特に脂質が基準値よりも大幅にオーバーしていたことに驚きました。

あとは未来さん(あすけん内に登場するAI栄養士キャラクター)に指摘されて、野菜が足りていないことに気づきました。それからはサラダを一品足すなど意識するようになりましたね。

また、あすけんに記録をつけることで保健指導の保健師さんとの会話も変わりました。こういった栄養素が不足しがちだけど、どんな食材からとればいいですか? など、具体的な質問ができるようになり、より効果的なアドバイスをもらえるようになったのも良かったです。

――バッチリ管理されていますね! あすけんを使うなかで工夫したことはありますか?

食べる前に食事内容を記録するとより効果的でした。普通なら食べたあとに入力すると思うのですが、例えば、夜に食べたいメニューや誰かと外食に行く予定があれば、朝食記録後に、夕食欄に食べるメニューを先に入力するんです。そうすると、昼食分で摂れるカロリーや栄養価がわかるので、1日のバランスを考えて食事内容を決めるようになりました。