本気で腹筋を割りたい人のための腹筋トレ15種類

腹筋トレーニングには様々な種類がありますが、その中でも上級者向けのハードな腹筋トレーニングを15種類紹介。
シックスパックなりたい!腹筋を固くしたい!腹筋をバリバリに引き締めたい!そんな本気で腹筋を鍛えたい人にオススメのトレーニングです。
※(注記)腹筋以外も同時に鍛えられる種目もありますが、ここでは腹筋トレーニングに集中して解説します。

トレーニング方法

15種目の中から、
・ 腹筋全体または腹筋上部・・・2種目選択
・ 腹筋下部・・・1種目選択
・ 腹斜筋または腹斜筋(+腹直筋)・・・1種目選択
の計4種目を選び、組み合わせて実践します。選んだ4種目の順番は、好きなように決めてOKです。
毎日同じ組み合わせでもいいですし、部位が重複しなければ、違う種目に入れ替えてもOKです。

回数

×ばつ3セットを1日置きに実践して下さい。

1ヶ月後、2ヶ月後、3ヶ月後と自分の腹筋を写真に撮っておくと、その変化がよく実感できると思います。

種目解説(動画実演順)

1種目め

腹筋下部・・・オーバーハンド・サポーテッド・レッグレイズ
┗ 腕を開き鉄棒などにぶら下がった状態で脚を引き上げます。15回
※(注記)勢いで上げず、腰から折りたたむようにして上げる。
※(注記)脚は真っ直ぐに伸ばさず、ひざを若干曲げておくのがコツ。
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2種目め

腹斜筋(+腹直筋)・・・シーテッド・アブリーク・スラムボール
┗ 上体を60度程度に引き上げたまま、体をひねりボールをバウンドさせます。左右各15回
※(注記)腰をしっかりひねるのがポイント。
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3種目め

腹筋下部・・・サポーテッド・レッグレイズ・ドロップセット
┗ 1.腕を閉じ鉄棒などにぶら下がった状態で脚を引き上げます。8~10回
2.1の途中で腰を90度に維持。その状態からひざの曲げ伸ばしを行ないます。5回〜7回
3.2の状態から、ひざを伸ばし2秒静止
※(注記)勢いで上げず、腰から折りたたむようにして上げる。
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4種目め

腹斜筋(+腹直筋)・・・バイシクル
┗ 上体をひねりながら、片足を引きます。左右各15回
※(注記)常に肩と脚は地面から浮かしておくのがコツ。
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5種目め

腹筋全体・・・ハンギング・バー・トゥー・タッチ
┗ 鉄棒などにぶら下がり、脚をおもいっきり上げて、つま先で鉄棒にタッチします。15回
※(注記)爪先が付く程度にまで腕で体を引き上げておくのがコツ。
※(注記)爪先が鉄棒に付かなければ、まだまだ筋力不足か柔軟性に乏しい状態。他の種目からチャレンジを。
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6種目め

腹筋全体・・・ストレート・レッグ・トゥータッチ
┗ 1.脚を上げた状態で、上体を起こし爪先にタッチします。10回
2.1を10回行なったら、脚を下ろし、クランチ(肩を上げ、腹筋を縮める)。5回
※(注記)肩は常に地面から上げた状態にしておくのがコツ。
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7種目め(1)

腹筋下部・・・ハンギング・ニー・トゥー・チェスト
┗ 1.鉄棒などにぶら下がり、体を引き上げます。
2.1の状態から、脚を腰の高さまで上げ、そのままひざの曲げ伸ばしを行ないます。15回
※(注記)脚は腰から下げないように頑張る。
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7種目め(2)

腹筋下部・・・ハンギング・ニー・トゥー・チェスト・シングル
┗ 1.鉄棒などにぶら下がり、体を引き上げます。
2.1の状態から、脚を左右交互に引き上げます。左右各15回
※(注記)7種目め(1)がまったくできないときの代わりに実践。
※(注記)ひざを胸に近づけるイメージで行なうのがコツ。
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8種目め

腹筋下部・・・プルアップ・ウィズ・ニーリフト
┗ 鉄棒などにぶら下がり、体を引き上げながら、脚も同時に引き上げます。15回
※(注記)鉄棒にひざを近づけるイメージで行なうのがコツ。
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9種目め

腹筋全体・・・プランク
┗ 前腕部で体を起こし、その状態で静止します。30秒間
※(注記)背筋はまっすぐにしておきます。
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10種目め

腹斜筋・・・サイド・プランク
┗ 横向きになり、前腕部で体を起こし、その状態で静止します。左右各30秒間
※(注記)頭から爪先まで針金を通しているイメージで。
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11種目め

腹斜筋(+腹直筋)・・・アブ・スクランブラー
┗ 鉄棒などにぶら下がり、体を引き上げた状態のまま、脚を腰の高さで真横に倒します。左右各15回
※(注記)腰をひねりながら行なうのがコツ。
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12種目め

腹筋上部・・・メディシン・クランチ・プレス
┗ 1.重量のあるボールまたはダンベルを持った状態で腕を伸ばします。15回
2.その状態のまま、肩上げ腹筋を縮めます。
※(注記)勢いで上げない。肩が少し浮くぐらいでもOK。
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13種目め

腹筋全体・・・メディシン・ジャックナイフ
┗ 1.重量のあるボールを持ち、体を伸ばします。
2.その状態から、ボールを足に挟むべく、上体と脚を引き上げます。15回
3.足にボールを挟んで、上体と脚を下ろします。
4.ボールの位置を手と脚、交互に繰り返します。
※(注記)Vの字になるように上体をしっかり上げるのがコツ。
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14種目め

腹筋全体体・・・ジャックナイフ・トゥー・タッチ
┗ 1.重量のあるボールまたはダンベルを持った状態で体を伸ばします。15回
2.その状態から、上体と脚を上げ、爪先にタッチします。
※(注記)Vの字になるように上体をしっかり上げるのがコツ。
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15種目め

腹筋全体・・・ジャックナイフ・ニー・トゥー・チェスト
┗ 1.重量のあるボールまたはダンベルを持った状態で体を伸ばします。15回
2.その状態から、上体を上げると同時にひざを胸に近づけます。
※(注記)Vの字になるように上体をしっかり上げるのがコツ。
※(注記)ひざをできる限り胸に近づけるように頑張る。
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