腹筋全体を効果的に引き締める

腹筋全体を引き締めるのに役立つ腹筋トレーニング実践講座です。

×ばつ3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみるといいでしょう。

楽になってきたら回数を増やして見ましょう。

腹筋をしっかりと意識してトレーニングを実践して下さい。

各種目のポイント

1種目め・・・サポ―テッド・クランチ

腰にバランスディスクを差し込んで行うクランチです。
そうすることで、腹直筋の可動域を大きく使うことができよく刺激することができます。
また腰の反りを抑えることができ、腰への負担も軽減することができます。
腹直筋上部をメインに刺激することがができます。

• 上げるときに息を吐き、下ろす時に息を吸うようにします。
• 上げるのは上背部までです。腰まで上げて体全体が起き上がってしまわないように注意しましょう

2種目め・・・サポ―テッド・ツイストクランチ

腰にバランスディスクを差し込んで行うツイストクランチです。
バランスディスクについてクランチと同様です。
わき腹の筋肉、腹斜筋を刺激します。

• 手を伸ばした方向に上体を起こすイメージで動作するようにしてみましょう。
• 呼吸法はクランチと同様です

3種目め・・・メディシンボール・ツイストクランチ

メディシンボールを持って行うツイストクランチです。
ボールにより負荷を高めると同時にしっかりと腰をねじる動作をサポートします。
メインは腹斜筋ですが、上半身と下半身をを浮かした状態で動作するため腹横筋、腹直筋上部・下部も強化することができます。

• 重要なのは腰をねじることです。ボールだけを左右に移動させないようにしましょう。
• ねじった時に息を吐き、移動中に息を吐きます。
• バランスが崩れやすいので、できる限りぐらつかないで動作できるようにしましょう。

4種目め・・・トゥータッチ・クランチ

仰向けになった状態から脚を上げて、つま先に向けて指先を伸ばします。(実施兄つま先にタッチできなくても大丈夫です)
主に腹直筋上部を鍛えることができます。

• できる限りつま先にタッチできるようにしっかりと上背部を浮かすようにします。実際につかなくても自分が可能な範囲でしっかりと情報部を浮かせていれば問題ありません
• 片手ずつ交互に行うことで腹斜筋に対する強度が増します。

タグ:下腹部, 腹斜筋, 腹直筋