コツコツ貯めようカルシウム!!

みなさんコツコツ骨カルシウム貯金していますか?

骨粗しょう症は年をとってからの病気と油断していませんか?骨粗しょう症を防ぐには、実は若いころからの食事や生活がとても大事なのです。人間の骨は10代の後半にほぼ完成し、20〜30代に最も骨の量が多くなります。この時の骨の量(最大骨量)が多いほど、骨粗しょう症にはかかりにくくなります。年をとってから後悔しないよう、今のうちからコツコツカルシウムをとって骨貯金をしましょう。

三重県民のカルシウム摂取状況

平成23年度県民健康・栄養調査の結果を見ると、三重県における成人1人あたりのカルシウムの平均摂取量は515mgです。三重の健康づくり総合計画「ヘルシーピープルみえ・21」が目標とする成人男女のカルシウムの量は600mgなので、約100mg不足していることになります。

年代別にみると男女とも600mgの目標値に近いのは60歳代で、20〜40歳代は目標値に対し2〜3割少なくなっています。(図1)

図1 年代別カルシウムの摂取量 -平成23年度県民健康・栄養調査結果より

[画像:#]

また、カルシウムの多い牛乳・乳製品の摂取は、女性が103gであるのに対し、男性は76gと低く、年代によっても大きな違いがみられます。(図2)

図2 牛乳・乳製品摂取量 -平成23年度県民健康・栄養調査結果より

[画像:#]

無理なダイエットをしていませんか?

成長期の体は、炭水化物やたんぱく質、カルシウムなどいろいろな栄養素が必要です。この時期に食事の量を減らしたり、栄養のバランスの悪い食事を続けたりしていると、成長や一生の健康にも影響を与えかねません。若い頃からの無理なダイエットが貧血や月経不順、さらには将来の骨粗しょう症にもつながっていくのです。

食事はきっちり、生涯通じて牛乳1本飲んで、ココロもカラダもバランスよく!

じょうずに貯めよう骨カルシウム貯金

牛乳・乳製品は効率よくカルシウムの摂取ができる大切な食品です。牛乳が苦手な方も工夫して食生活に取り入れましょう。

●くろまるにおいが嫌いで飲めない方
牛乳をよく冷やすか熱くして飲んでみましょう。(人肌くらいがいちばんにおいがきつくなります。)また
は、コーヒー、ココアなどを加えて飲んだり、積極的に料理に使うなどして取り入れてみましょう。
●くろまる牛乳で下痢をしてしまう方
少量ずつあたためて飲んでみたり、料理に入れてみるなどトライしてみましょう。どうしても牛乳がだめな
らヨーグルトやチーズを試してみてください。
また、下痢を起こしにくくするために乳糖を分解した牛乳も市販されています。
●くろまるアレルギーなどで飲めない方
主治医と相談し、大豆製品、小魚などを積極的にとるようにしましょう。
●くろまる脂肪のとりすぎが気になる方
牛乳の代わりに低脂肪乳やスキムミルクを利用しましょう。

図3 牛乳・乳製品(1回摂取量あたり)に含まれるカルシウム量 -日本食品標準成分表2010より

[画像:#]

賢くカルシウムを摂るポイント

• 効率よくカルシウムが摂れる牛乳・乳製品を欠かさずに。
• カルシウムを多く含む小魚類、ひじき、豆腐、豆腐製品、切り干し大根、小松菜などをメニューに取り入れる。
• カルシウムの吸収を助ける栄養素ビタミンDの多い生鮭、さんま、まぐろ、シラス干しなどの魚類、きくらげ、干し椎茸などを摂る。
• 加工食品、スナック菓子、ファストフード、インスタント食品、缶詰、清涼飲料水などリンを多く含む食品を摂りすぎるとカルシウムの吸収の妨げになるのでこれらの食品の摂りすぎに注意する。

カルシウムたっぷり簡単レシピ

牛乳・乳製品を使って

牛乳・大豆加工食品を使って

大豆・海草類を使って

牛乳・乳製品、小松菜を使って