サイト内検索

睡眠 SLEEP

快眠のコツを紹介します!

最近、目覚めた時に「あー、よく寝た!」と思えていますか?

お布団の中でもできる、ぐっすり眠るためのコツを紹介します。

4・7・8呼吸法

(1) 布団で仰向け姿勢でくつろぐ

(2) 鼻から息を吸う(4拍カウント)

(3) 息を優しく止める(7拍カウント)

(4) 口から細く息を吐き切る(8拍カウント)

[画像:呼吸法]

黄色い線

筋弛緩法

(1) 布団で仰向け姿勢でくつろぐ

(2) 肩にギューッと力を入れる(10秒)

(3) ダラーッと力を抜く(15秒)

[画像:筋弛緩法]

※(注記) 肩のほか腕、腹、脚など全身の筋肉で緊張と弛緩を行うリラックス法です。

黄色い線

腸内環境を整え睡眠の質を高めよう

[画像:眠る女性]

Q. 腸内環境と睡眠・・・

どのような関係があるの?

A. 心を安定させるホルモンや睡眠ホルモンの原料は腸で吸収されるため良い腸内環境がたいせつです。食生活に気を付けましょう。

腸内環境を整えるために

• 毎日朝食をとりましょう。腸のぜん動運動が始まり、便秘になりにくくなります。
• 水溶性の食物繊維や乳酸菌が含まれる発酵食品には、腸内細菌のバランスを整える働きがあります。
• 例えば、ワカメや野菜入りの味噌汁、バナナヨーグルトなどは食物繊維と発酵食品を同時に手軽に摂取できるのでおすすめです。
• ほかにも、納豆、甘酒、キムチ(発酵食品)、りんご、キウイ(水溶性食物繊維)などの食べ物を取り入れていきましょう。
• 寝ている間に消化管を休ませるために、夜ご飯は寝る3時間前までに済ませましょう。
• 脳と腸は繋がっているといわれているため、ストレスが腸内環境を乱すこともあります。ストレスをためないように注意しましょう。

黄色い線

寝る前にルーティンを取り入れる

[画像:ルーティン]

寝る前にルーティンを取り入れることで、脳が「眠る時間」と認識し、入眠しやすくなります。

なるべく同じ時間に同じ順番で行いましょう!

例えば・・・

・白湯を飲む

・明日の準備をする

・もやもやを紙に書きだす

・よかった出来事を3つ考える

・好きな香りをかぐ

・簡単なストレッチをする

※(注記) まずは、無理せず、一つ、二つ程度から初めてみましょう。

[画像:寝ながらストレッチ]

黄色い線

このページの所管所属は政策局 いのち・未来戦略本部室です。